چگونه ورزش‌های طبی ستون فقرات را انجام دهیم؟
ابتدا به پشت بخوابید. پاها از زانو خم شود. یک پا را به صورت خم شده به سمت شکم آورید تا جایی که ران عمود به شکم باشد. بالا آوردن پا را در پنج شماره انجام دهید و سپس با پنج شماره پا را پایین آورید. این حرکت برای پای مقابل نیز به ترتیب فوق صورت می‌گیرد.
این حرکت همانند حرکت شماره یک بوده با این تفاوت که هر دو پای خم شده با هم بالا و پایین آورده می‌شود.
در وضعیت حرکت شماره یک قرار گیرید. زانوی یک طرف به سمت زمین پای دیگر خمیده شود به طوری که کشیدگی ران محسوس باشد. این حرکت در زانوی مقابل نیز تکرار شود.
در وضعیت حرکت شماره یک قرار گیرید. زانوها باز و بسته شوند.
حرکت شماره چهار انجام شود با این تفاوت که کف پاها، ده سانتیمتر بالاتر از سطح زمین قرار گیرد.
در وضعیت حرکت شماره یک قرار گیرید. زانوها به صورت جفت به طرف چپ و راست و به سمت زمین خمیده شوند به طوری که کشیدگی ران رویی محسوس باشد و ران زیری به زمین چسبیده باشد (حرکت گهواره).
در این حرکت یک پا را روی پای دیگر انداخته (حالت استراحت هنگام دراز کشیدن یا حالت روزنامه خواندن)، پایی را که پای دیگر روی آن است را به سمت پای مخالف بکشید و تا پنج شماره نگه دارید طوری که ران به صورت کامل کشیده شده باشد. این حرکت در پای مقابل نیز تکرار شود.
حرکت شماره هشت مانند حرکت شماره هفت است یعنی در این حرکت یک پا را روی پای دیگر انداخته و کف پایی را که پای دیگر روی آن قرار گرفته به فاصله ده سانتیمتر از زمین قرار دهید. دو کف پای آزاد را از مچ بچرخانید و تا ده شماره بشمارید. این حرکت در پای مقابل نیز تکرار شود.
به صورت طاق باز قرار گرفته، یک پا را صاف و پای دیگر را از زانو خم کنید. شکم را تو دهید طوری که کمر به زمین فشار آورد و تا پنج بشمارید. سپس با یک بازدم به حالت اولیه برگردید.
یک پا صاف و یک پا خم باشد به طوری که کف پای صاف کاملاً موازی با دیوار قرار گیرد. در پنج شماره پای صاف از زمین بلند شده و عمود بر تنه قرار گیرد و در پنج شماره به زمین باز گردد.
یک پا صاف و یک پا خم باشد به طوری که کف پای صاف به سمت خارج قرار گیرد. در پنج شماره پای صاف از زمین بلند شده و عمود بر تنه قرار گیرد و در پنج شماره به زمین باز گردد.
یک پا صاف و یک پا خم باشد به طوری که کف پای صاف به سمت داخل قرار گیرد. در پنج شماره پای صاف از زمین بلند شده و عمود بر تنه قرار گیرد و در پنج شماره به زمین باز گردد.
به صورت طاق باز قرار گرفته، یک پا را صاف و پای دیگر را از زانو خم کنید. عضلات باسن را بیست بار منقبض و منبسط (سفت و شُل) کنید.
به صورت طاق باز قرار گرفته، یک پا را صاف و پای دیگر را از زانو خم کنید. عضلات ران را بیست بار منقبض و منبسط (سفت و شُل) کنید.
به پهلو قرار گرفته، پای زیر را خم و پای رو را با پنج شماره به فاصله بیست سانتیمتر بالا آورید و دوباره روی پای خم شده قرار دهید. این حرکت در پای مقابل نیز تکرار شود.
به پهلو قرار گرفته، پای زیر را خم و پای رویی را خم کرده و به داخل شکم ببرید. سپس پا را صاف کرده و روی پای خم شده قرار دهید. این حرکت در پای مقابل نیز تکرار شود.
به پهلو قرار گرفته، پای زیری خم شده و در داخل شکم قرار گیرد. پای رویی کشیده شده و به آرامی به سمت جلو و عقب تنه حرکت داده شود. این حرکت در پای مقابل نیز تکرار شود.
به صورت چهار دست و پا روی دو زانو و دو دست قرار گیرید به گونه‌ای که کف دست‌ها به زمین چسبیده باشد. شکم را تو داده و به پشت انحنا دهید. تا پنج شماره بشمارید و بعد پشت خمیده را صاف کرده و نفس خود را بیرون دهید.
توصیه‌های بهداشتی برای بیماران مبتلا به مشکلات ستون فقرات کمری
هنگام برداشتن اشیاء از روی زمین، کمر خم شود بلکه باید روی دو زانو خم شد.
هنگام ایستادن به مدت طولانی، یکی از پاها با استفاده از یک چهارپایه با اختلاف سطح از پای دیگر قرار گیرد (قابل توجه خانم‌ها هنگام آشپزی کردن و ظرف شستن).
هنگام ایستادن، تکیه وزن بدن بر روی هر دو پا نباشد بلکه روی یک پا تکیه شود و پای دیگر آزاد باشد. این وضعیت را در فواصل 5 دقیقه‌ای تغییر دهید.
ورزش‌های طبی شانه و گردن
چگونه ورزش‌های طبی گردن، شانه و دست را انجام دهیم؟
دست‌ها را روی شانه گذاشته و شانه‌ها را در دو جهت جلو و عقب بچرخانید.
دست‌ها را از آرنج خم کنید.
یک بار از جلو باز و بسته کنید (حرکت دمبل زدن- تصاویر 1 و 2).
و یک بار به دو طرف چپ و راست باز و بسته کنید (تصاویر 3 و 4).
دست‌ها را در امتداد شانه‌ها صاف کرده و به دو طرف بچرخانید.
بازوها در امتداد شانه‌ها قرار گیرد. دست‌ها از آرنج آویزان شود. سپس حرکت پاندولی (ساعت) انجام دهید.
دست‌ها از دو طرف تنه صاف آویزان شود. یک بار از جلو و یک بار از پشت از زیر هم رد کنید (حرکت قیچی کردن).
شانه‌ها را به طرف بالا برده، تا پنج شماره تگهدارید و سپس آهسته پایین آورید.
شانه‌ها را به طرف گردن بالا برده و سپس در دو جهت جلو و عقب بچرخانید.
یک دست را صاف بالای سر و گردن گرفته و دست دیگر در کنار تنه قرار گیرد. همزمان روی پنجه پا بلند شده و دست بلند کرده را به سمت عقب بکشید. این حرکت در دست مقابل نیز تکرار شود.
دست‌ها را جلوی سینه از آرنج خم کرده، سه باز از زیر هم رد کنید و بار چهارم دست‌ها را باز کرده و به سمت عقب بکشید.
کف دست‌ها را هر بار بر روی پیشانی، پس سر و شقیقه‌های راست و چپ (چهار طرف سر) قرار دهید و بدون حرکت دادن سر و گردن، سر را به کف دست فشار داده تا پنج بشمارید و سپس آزاد کنید.
دست‌ها را جلوی تنه قلاب کرده، یک بار به سمت سینه و دو بار دیگر به سمت شانه راست و چپ آورید و در فواصل این حرکات، دست‌های قلاب کرده به جلوی تنه کشیده شود (حرکت سینه زدن).
کف دست‌ها را بر روی هم قرار داده و دست را به سمت جلو بکشید.
هر بار یک دست را صاف بالای سر و گردن گرفته و به سمت مقابل خم شوید. همزمان با این حرکت، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و دست دیگر در کنار تنه قرار گیرد.
دو دست از کنار دو گوش به دو طرف راست و چپ فشار آورند (مانند هُل دادن دو دیواره به عقب). سپس دو دیواره به دو دست فشار آورده، دست‌ها را خم می‌کنند و به حالت اولیه بر می‌گردانند.
دو دست مانند حرکت قبل به دیواره فشار وارد کنند با این تفاوت که دیواره از بالا فشار می‌آورد. دو دست از کنار دو گوش به بالا فشار آورند. سپس دیواره از بالا به دو دست فشار وارد کرده، دست‌ها را خم می‌کند و به حالت اولیه بر می‌گرداند.
کف دو دست به هم چسبیده و به حالت کشیده بالای سر قرار گیرد. به سمت راست و چپ خم شوید.
کف دو دست به هم چسبیده و به حالت کشیده بالای سر قرار گیرد. به سمت جلو و عقب خم شوید.
یک دست مُشت و دست دیگر خم شده و آرنج دست خم شده درون دست مُشت شده قرار گیرد. دست مُشت شده دست دیگر را به سمت بالا هدایت کند.
دو دست بالای سر قرار گرفته و با قرارگیری یک حوله یا تکه پارچه بین دو دست، دست‌ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.
با استفاده از دو شیشه نوشابه دست‌ها را از آرنج خم کنید. مانند ورزش‌های باستانی عمل کرده و شیشه‌ها را بچرخانید. این حرکت را می‌توانید بدون شیشه نیز انجام دهید فقط کافی است دست‌ها را در حالت مُشت شده قرار دهید.
