چرا بعد از خواب دچار کمردرد می شوم؟

نکات کلیدی:

• خوابیدن به پشت یا پهلو، در مقایسه با خوابیدن روی شکم، از بروز کمردرد بعد از خواب جلوگیری می کند.
• تشکی که قدیمی باشد یا متناسب با ساختار بدن شما نباشد، یکی از دلایل اصلی کمردرد صبحگاهی به شمار می رود.
• انجام چند حرکت کششی سبک پیش از برخاستن از رختخواب، می تواند درد ناحیه کمر را کاهش دهد.

درد کمر هنگام صبح ممکن است از وضعیت نامناسب خواب، تشک نامتناسب یا یک بیماری زمینه ای ناشی شود. رسیدگی به این عوامل، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و زمینه ساز شروعی بدون درد در روز خواهد بود.

علل کمردرد بعد از خواب

کمردرد در ساعات اولیه صبح اغلب به اوج خود می رسد و معمولا چند ساعت طول می کشد تا با جنب و جوش در طول روز فروکش کند. درد مزمن و مداوم می تواند به دلایل زیر ایجاد شود:

وضعیت های خواب

وضعیت خواب به زبان ساده همان حالتی است که هنگام خوابیدن به خود می گیرید. حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات در طول استراحت، کیفیت خواب را ارتقا داده و به بیدار شدن با طراوت کمک می کند. وضعیت نادرست هنگام خواب می تواند کمردرد را ایجاد یا تشدید کند، چرا که فشار اضافه ای به ستون فقرات وارد می شود. برخی حالت های خواب درد را در ناحیه بالا یا پایین کمر برمی انگیزند، در حالی که برخی دیگر این احتمال را کاهش می دهند. بنیاد خواب توصیه می کند وضعیتی را انتخاب کنید که هم راستایی سالم از سر تا لگن را حفظ نماید. خوابیدن به پشت یا پهلو گزینه بهتری نسبت به خوابیدن روی شکم است، و خوابیدن به پهلو نقش محافظتی در برابر کمردرد دارد. کیفیت خواب نیز به طور مستقیم بر سلامت ستون فقرات تاثیر می گذارد. به خواب رفتن با تاخیر، بیدار شدن های مکرر در شب، زمان های طولانی بیداری و ناپیوستگی خواب، همه نشانه های خواب ناکافی هستند. اگر هریک از این وضعیت ها را تجربه می کنید، احتمال بیدار شدن با کمردرد در شما بالاتر خواهد بود.

وضعیت تشک

تشکی که فرسوده شده یا برای ساختار بدن شما مناسب نیست، می تواند مستقیما موجب کمردرد صبحگاهی شود. این موضوع به ویژه در تشک هایی که بیش از ۱۰ سال از عمرشان گذشته، دچار افتادگی یا فرورفتگی شده، یا توانایی پشتیبانی از وزن و شکل بدن شما را از دست داده اند صدق می کند. شواهد پژوهشی نشان می دهد که تشک های متوسط تا سفت برای افراد مبتلا به درد غیراختصاصی پایین کمر یعنی کمردردی بدون علت مشخص مزایای قابل توجهی دارند. ثابت شده که این نوع تشک ها کیفیت خواب را بهبود می بخشند و خطر ابتلا به کمردرد را کاهش می دهند.

بلند شدن نادرست از رختخواب

شیوه برخاستن از رختخواب در صبح، عامل تعیین کننده ای در میزان فشاری است که به ناحیه کمر وارد می شود. جهش ناگهانی از رختخواب، خم شدن یا چرخش سریع و نادرست، می توانند عضلات و مفاصل کمر را تحت فشار قرار داده و به درد و سفتی منجر شوند. وقتی آماده بیرون آمدن از رختخواب هستید، ابتدا به آرامی به سمت لبه تخت بغلتید. سپس با کمک بازوها به عنوان اهرم، خود را به حالت نشسته بیاورید به گونه ای که پاهایتان در کنار تخت آویزان باشند. حداقل ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و آنگاه به آرامی پاهای خود را روی زمین بگذارید و بایستید.

ورزش بیش از حد

ورزش منظم همراه با حرکات کششی معمولا کمردرد و سفتی را کاهش می دهد؛ با این حال، فعالیت بدنی مفرط در طول روز می تواند باعث شود صبح روز بعد با کمردرد از خواب بیدار شوید. گرم کردن مناسب پیش از ورزش و سرد کردن بدن پس از آن، برای پیشگیری از درد و سفتی عضلانی و بهبود کیفیت خواب شبانه ضروری است.

بارداری

تجربه کمردرد در دوران بارداری امری رایج است. تقریبا ۷۰ درصد از زنان باردار در این دوره دچار کمردرد می شوند و در بسیاری از موارد، شدت درد بر توانایی انجام فعالیت های روزمره تاثیر می گذارد. عوامل مختلفی در شکل گیری این درد نقش دارند:

• ترشح هورمون هایی که باعث نرم شدن رباط های لگن و درد مفاصل می شوند
• وزن اضافی ناشی از جنین و جفت که بر مفاصل و رباط های پایین کمر فشار می آورد
• جابه جایی مرکز ثقل که بدن را به سمت جلو متمایل می کند

کمردرد بارداری معمولا پس از زایمان برطرف می شود. ورزش منظم و انجام حرکات کششی می تواند به کاهش این درد در طول دوران بارداری کمک کند.

تحلیل دیسک

تحلیل دیسک به تغییرات تدریجی در دیسک های ستون فقرات اشاره دارد که در نهایت به کمردرد منجر می شود. این فرایند با افزایش سن، آسیب های جسمی و فعالیت های روزمره ای که به دیسک های ستون فقرات فشار می آورند، رخ می دهد. درد ناشی از تحلیل دیسک گاهی در صبح ها به شکل حاد احساس می شود، چرا که دراز کشیدن طولانی مدت به پشت یا پهلو می تواند باعث شود دیسک ملتهب به یک ریشه عصبی فشار وارد کند یا التهاب عصبی ایجاد نماید.

فیبرومیالژیا

کمردرد از علائم شایع فیبرومیالژیا است؛ بیماری ای که دستگاه اسکلتی عضلانی را تحت تاثیر قرار داده و موجب دردهای گسترده در بدن می شود. فیبرومیالژیا می تواند با خستگی مزمن، اختلالات خواب، مشکلات خلقی و نقص عملکردهای شناختی همراه باشد. درد کمر در این بیماری اغلب به صورت عمیق احساس می شود و شامل سفتی و حساسیت به لمس نیز می گردد. اگر به فیبرومیالژیا مبتلا هستید، بیدار شدن با کمردرد و سفتی در صبح پدیده ای غیرمعمول نیست.

آرتریت (التهاب مفاصل)

انواع مختلف آرتریت می توانند موجب کمردرد صبحگاهی شوند، از جمله آرتروز (استئوآرتریت OA)، آرتریت روماتوئید (RA) و اسپوندیلیت آنکیلوزان (AS). اگر به یکی از این بیماری ها مبتلا هستید، دوره های بی تحرکی طولانی مانند خواب شبانه می توانند کمردرد را تشدید کنند.

آرتروز (OA) نوعی آرتریت ناشی از فرسودگی تدریجی است که در طول آن غضروف انتهای مفاصل به تدریج تخریب می شود. همین روند می تواند درد و سفتی در ناحیه پایین کمر را به همراه داشته باشد. افراد مبتلا به آرتروز اغلب کمردرد مکانیکی دارند که با خم شدن و چرخش بدن وخیم تر می شود. همچنین جابه جایی مکرر در شب برای یافتن وضعیت راحت تر، می تواند خود عاملی برای بیدار شدن با کمردرد باشد.

کمردرد مکانیکی

کمردرد مکانیکی از یک نقص در ساختار عضلات، مفاصل، رباط ها یا بافت های ناحیه کمر ناشی می شود و اغلب با تحلیل تدریجی ستون فقرات کمری در طول زمان مرتبط است.

آرتریت روماتوئید (RA) یا روماتیسم یک بیماری خودایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به بافت های سالم به ویژه پوشش سینوویال مفاصل حمله می کند. بر اساس داده های منتشرشده در آکسفورد آکادمیک در سال ۲۰۱۵، شیوع درد شدید پایین کمر در بیماران مبتلا به RA بالا بوده و اغلب با شکل های پیشرفته تر بیماری همراه است. RA عمدتا مفاصل محیطی مانند دست ها، پاها و زانوها را درگیر می کند، اما می تواند مفاصل ستون فقرات کمری را نیز ملتهب سازد. این التهاب ممکن است باعث شود با احساس درد و سفتی در پایین کمر بیدار شوید. حرکت معمولا علائم را موقتا بهبود می بخشد، اما در صورت وجود التهاب فعال، درد بدون درمان رفع نخواهد شد.

مانند RA، اسپوندیلیت آنکیلوزان (AS) نیز از جمله بیماری های خودایمنی است که التهاب مفاصل، درد و سفتی را در ناحیه پایین کمر و مفاصل ساکروایلیاک (SI) در هر دو طرف ستون فقرات ایجاد می کند. درد و سفتی کمر و لگن در این بیماری اغلب پس از دوره های استراحت به ویژه صبح هنگام بیدار شدن به اوج می رسد.

نکاتی برای تسکین کمردرد بعد از خواب

بهبود کیفیت خواب و پیشگیری از کمردرد صبحگاهی کاملا ممکن است. متخصص بهداشت و درمان می تواند تمرینات هدفمند و برنامه های درمانی متناسب با وضعیت شما را توصیه کند.

حرکات کششی در رختخواب

پیش از برخاستن از تخت، چند حرکت ساده می توانند درد کمر را تسکین دهند. یکی از این حرکات، کشش گهواره ای از پهلو به پهلو است: زانوها را به سمت قفسه سینه می کشید، دستان خود را دور آن ها حلقه می کنید و به آرامی از یک پهلو به پهلوی دیگر تاب می خورید. گزینه دیگر این است که به پشت دراز بکشید، دست ها را به بالای سر ببرید و بازوها و دستانتان را تا حد امکان بکشید؛ این کشش را چند ثانیه نگه داشته و دو تا سه بار تکرار کنید. همین حرکت را با پاها و کف پا نیز انجام دهید.

پلانک

پلانک یک تمرین تقویت عضلات مرکزی است که در آن بدن را در وضعیتی شبیه به حرکت شنا نگه می دارید و برای تسکین کمردردهای خفیف موثر شناخته شده است. برای انجام این تمرین:

• رو به پایین روی زمین دراز بکشید.
• روی ساعد و انگشتان پا بدن خود را بالا بیاورید.
• آرنج ها را زیر شانه ها قرار دهید و ساعدها را با مچ دست در یک راستا نگه دارید.
• نگاه را به پایین بدوزید و گردن را در امتداد ستون فقرات قرار دهید.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید؛ نه شکم را به سمت پایین رها کنید و نه به سمت بالا خم شوید.

این وضعیت را حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید و دو تا سه ست را کامل کنید.

اگر کمردرد شدید دارید، می توانید پلانک را روی زانو انجام دهید. در صورت مشکلات زانو، با تکیه دادن به یک پیشخوان و نگه داشتن بدن در زاویه ۴۵ درجه این حرکت را اجرا کنید.

مینی کبرا

پژوهش ها نشان داده اند که یوگا در مدیریت کمردرد به اندازه فیزیوتراپی موثر است. یکی از حرکات مفید یوگا، مینی کبرا است که بدون ایجاد فشار مضر بر پایین کمر، به کاهش درد کمک می کند. برای انجام این حرکت:

• روی شکم دراز بکشید و کف دست ها را به سمت پایین، در کنار دو طرف سر قرار دهید.
• آرنج ها و ساعدها نیز باید در امتداد کف دست ها باشند.
• با فشار آوردن به کف دست ها و ساعدها، قفسه سینه را به آرامی بالا بیاورید مانند شروع حرکت شنا.
• سر را رو به جلو و صاف نگه دارید.

این وضعیت را حداقل ۱۰ ثانیه حفظ کنید و تا پنج بار تکرار نمایید.

خم کردن زانو

کشش زانوها و عضلات سرینی می تواند به کاهش کمردرد کمک کند. این هدف را می توان با حرکت خم کردن زانو (اسکات) دنبال کرد:

• به حالت نشستن روی یک صندلی اسکات بزنید.
• زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم نگه دارید.
• هنگام پایین رفتن بازدم کنید و هنگام بالا آمدن نفس بکشید.
• تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

ورزش در طول روز

فعال ماندن در طول روز به کاهش درد کمر کمک کرده و حتی کیفیت خواب شبانه را بهبود می بخشد. هر نوع فعالیتی، حتی پیاده روی ساده، می تواند در مدیریت درد موثر باشد و خواب عمیق تری را به همراه داشته باشد. اگر شغل کم تحرکی دارید، هر ۳۰ دقیقه یک بار بلند شوید تا بایستید، کمی قدم بزنید یا حرکات کششی انجام دهید. صندلی اداری شما باید پشتیبانی کافی از کمر داشته باشد؛ قرار دادن یک بالشت کوچک یا حوله ای لوله شده پشت کمر می تواند این حمایت را افزایش دهد.

سرما و گرما درمانی

هر دو روش سرما و گرما درمانی برای مدیریت کمردرد در صبح کاربرد دارند. گرما با شل کردن عضلات سفت شده، گرفتگی را برطرف کرده و درد را کاهش می دهد؛ سرما درد را کند کرده و التهاب را مهار می کند. گزینه های گرما درمانی شامل گرمای خشک (مانند پد حرارتی) یا گرمای مرطوب (مانند دوش یا حمام آب گرم) هستند. گرما را حدود ۲۰ دقیقه و تا سه بار در روز اعمال کنید. برای سرما درمانی می توانید از کیسه یخ یا سبزیجات یخ زده پیچیده شده در پارچه استفاده کرده و آن را چند بار در روز، هر بار ۲۰ دقیقه، روی ناحیه دردناک بگذارید. استفاده متناوب از سرما و گرما نیز موثر است: یک درمان را ۲۰ دقیقه اعمال کنید، چند ساعت صبر کنید و سپس از روش دیگر بهره بگیرید تا هم التهاب کنترل شود و هم عضلات سفت شل گردند.

داروهای بدون نسخه (OTC)

مسکن های خوراکی بدون نسخه می توانند در تسکین کمردرد به کمک شما بیایند. داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند آسپرین یا ایبوپروفن (ادویل) التهاب و درد را کاهش می دهند؛ استامینوفن (تایلنول) نیز گزینه ای مناسب برای مدیریت کمردرد مکانیکی است.

درمان های موضعی

داروهای مسکن موضعی رویکرد دیگری برای کنترل درد ناحیه کمر هستند. این محصولات به شکل کرم، لوسیون، ژل و چسب های پوستی در دسترس اند. نمونه هایی از این گزینه های تسکین درد موضعی عبارتند از:

چه زمانی باید با متخصص درد مشورت کرد

اگر به طور مکرر با کمردرد از خواب بیدار می شوید، درد شدید است یا کارهای روزمره تان را مختل می کند، مراجعه به یک متخصص درد ضروری است. پزشک می تواند تشخیص دهد که آیا کمردرد شما ماهیتی مکانیکی دارد یا به یک بیماری زمینه ای مرتبط است. او می تواند مسکن های بدون نسخه را پیشنهاد دهد یا در صورت نیاز، داروهای قوی تر و شل کننده های عضلانی تجویز کند.

برخی بیماری هایی که موجب کمردرد می شوند از جمله فیبرومیالژیا، آرتریت روماتوئید و اسپوندیلیت آنکیلوزان به درمان های تخصصی تر نیاز دارند، زیرا برای مدیریت کمردرد باید ابتدا علت زمینه ای آن کنترل شود. درمان قطعی برای این بیماری ها وجود ندارد، اما با مدیریت صحیح قابل کنترل هستند.

برای فیبرومیالژیا داروهای مختلفی در دسترس هستند؛ مسکن های بدون نسخه مانند آسپرین، ایبوپروفن یا ناپروکسن سدیم (الیو) و در صورت نیاز داروهای تجویزی می توانند درد اسکلتی عضلانی را مدیریت کنند. داروهای ضدافسردگی و داروهای ضدتشنج (ASMs) نیز برای کنترل درد شدید و خستگی مزمن ناشی از فیبرومیالژیا تجویز می شوند. فیزیوتراپی و ورزش ملایم نیز نقش مکملی در بهبود علائم دارند.

از آنجا که RA و AS هر دو بیماری های خودایمنی هستند، رویکرد درمانی مشابهی دارند. آرتریت روماتوئید با داروهای ضدروماتیسمی اصلاح کننده بیماری (DMARDs) سنتی و بیولوژیکی درمان می شود تا درد و التهاب کاهش یابد و روند التهاب سیستمیک کند یا متوقف شود. اسپوندیلیت آنکیلوزان نیز با DMARDs بیولوژیکی درمان می گردد. در صورت عود بیماری یعنی بدتر شدن علائم پزشک متخصص درد ممکن است کورتیکواستروئید تجویز کند که به صورت قرص خوراکی یا تزریق تجویز می شود. اگرچه نادر است، اما برخی بیماران برای ترمیم آسیب های مفصلی ناشی از RA یا AS از جمله آسیب به ستون فقرات ممکن است به جراحی نیاز پیدا کنند.