نحوه خوابیدن به تسکین درد سندرم پیریفورمیس و داشتن خواب شبانه بهتر کمک می‌کند. در صورت ابتلا به سندرم پیریفورمیس، برای كمك به ستون فقراتتان تشک تقریبا سفت استفاده کنید و به پشت یا پهلو بخوابید و در زیر یا بین زانوها بالش بگذارید. تمرینات کششی در طول روز نیز برای سندرم پیریفورمیس مفید است.در این محتوا سعی شده است تا به نحوه خوابیدن با سندرم پیریفورمیس، درمان و راهکارهای مدیریتی خاص برای این بیماری پرداخته شود.
سندرم پیریفورمیس چیست؟
سندرم پیریفورمیس عارضه‌ای است که در آن عصب سیاتیک توسط عضله پیریفورمیس تحریک میشود. این وضعیت باعث درد، گزگز شدن و بی حسی در پشت ساق پا و یا كل پا میشود. سندرم پیریفورمیس در پشت مفصل ران در باسن قرار دارد.
در این عارضه با آنكه عصب سیاتیک درگیر میشود اما سندرم پیریفورمیس شبیه درد سیاتیک نمی‌باشد. در اشخاص مبتلا به عارضه سیاتیک، سیگنال‌های درد در امتداد طول عصب پخش می‌شوند. در حالی كه در افراد مبتلا به سندرم پیریفورمیس، درد ریشه عضلانی دارد.
علت دقیق سندرم پیریفورمیس مشخص نیست. برخی از علل شناخته شده در ارتباط با سندرم پیریفورمیس شامل:
- مشكل يا آسيب در عضله پیریفورمیس و یا در ساختار مجاور آن نظير خاجی خاصره یا لگن است.
- صدمه یا جراحت
- رشد غیر طبیعی یا محل عضله پیریفورمیس یا عصب سیاتیک
- چینش غیر طبیعی ستون فقرات به عنوان مثال انحنای ستون فقرات
- اختلاف طول پا
- جراحی قبلی لگن
- مشکلات پا به عنوان مثال نوروم مورتون
چگونه با سندرم پیریفورمیس خواب بهتری داشته باشیم؟
درد ناشی از سندرم پیریفورمیس می‌تواند بر انجام فعالیت‌های روزانه تاثیر بگذارد. همچنین این عارضه در خواب شبانه نیز اختلال ایجاد می‌کند. اگر از این عارضه رنج می‌برید، در زیر چند اقدام برای تسکین درد و داشتن خواب بهتر آورده شده است.
از تشک مناسب استفاده کنید.
خواب کافی برای مدیریت درد سندرم پیریفورمیس مهم است. بنابراین رختخواب برای این عارضه بایستی مناسب باشد. تشکی که برای همه افراد مبتلا به سندرم پیریفورمیس مناسب باشد، وجود ندارد. با اين وجود با خوابیدن روی تشک نامناسب با تقویت وضعیت بد خوابیدن، کشیدگی عضلات و نگه نداشتن ستون فقرات در یک راستا، کمردرد ایجاد و یا تشدید میشود. در نتيجه تشک مناسب به کاهش درد ستون فقرات، بهبود تراز ستون فقرات و کیفیت خواب کمک می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که تشک ایده‌آل برای راحتی خواب و تراز ستون فقرات، تقریبا سفت و با باد سفارشی (خود تنظیم شونده) است. همچنین دو موضوع را که بر کیفیت تشک تاثیر می‌گذارد، نیز بایستی در نظر بگیرید: بالشتک و راحتی است.
وقتی صحبت از تقویت از پشت میشود، ساختار داخلی تشک را نیز بایستی در نظر گرفت. مقدار تقویت بالاتنه به عواملی از جمله ترجیحات، سبک خواب، قد و وزن بستگی دارد.
وضعیت خواب مناسب را برای پشت‌تان انتخاب کنید.
وضعیت خواب می‌تواند به مشکلات کمردرد کمک کند. بهترین و بدترین حالت خوابیدن در صورت درد گردن یا کمر عبارتند از:
- به پشت بخوابید، مگر اینکه باردار باشید. خوابیدن به پشت موقعیت ایده آلی برای تراز و حمایت از ستون فقرات است. با این وجود، خوابیدن در این حالت برای بسیاری از افراد مشکل و سخت است. در این صورت برای آنها، بالش مناسب در موقعیت مناسب می‌تواند کمک کننده باشد.
- به پهلو بخوابید: دومین گزینه برای جلوگیری از کمردرد و درد مفاصل مرتبط با خوابیدن است. این وضعیت خواب برای افراد مبتلا به آپنه خواب یا خروپف مناسب است، چون كه به باز نگه داشتن راه هوایی کمک می‌کند. در این وضعیت خواب، پاهای خودتان را صاف یا کمی خم کنید. زانوهای کاملا خم شده باعث توزیع ناهموار وزن میشود. همچنین توصیه میشود برای کمک به تقویت ستون فقرات، چانه را در گردن ببرید.
- وضعیت خم شده: اگر دردی را تجربه می‌کنید که وقتی صاف می‌ایستید، بدتر میشود و وقتی به جلو خم می‌شوید، بهبود می‌یابد، توصیه می شود که در وضعیت تکیه‌دار بخوابید. این به معنای خوابیدن در تخت قابل تنظیم و یا صندلی دراز کش قابل تنظیم است. از طریق استفاده از بالش گوه‌ای، می‌توانید این وضعیت خواب را پیدا کنید.
چرا هرگز نباید روی شکم خوابید؟
خوابیدن روی شکم بدترین وضعیت برای سلامت ستون فقرات است زیرا به مفاصل و عضلات فشار وارد می‌کند. همچنین در این وضعیت مجبور هستید سرتان را به پهلو بچرخانید. این وضعیت به گردن و ستون فقرات نیز فشار می‌آورد.
اگر در تغییر وضعیت خوابیدن روی شکمتان مشکل دارید، از یک بالش نازک در زیر سر خود استفاده کنید و برای کاهش فشار در ستون فقرات، بالش زیر باسن و شکم خود قرار دهید.
بالش مناسب را انتخاب کنید.
انتخاب بالش نیز نقش مهمی در کمردرد دارد. بالش مناسب می‌تواند به هم راستا نگه داشتن ستون فقرات و کاهش فشار روی بدن کمک کند. بالش ارتوپدی برای افراد مبتلا به کمردرد نسبت به بالش‌های دیگر نظیر فوم هوشمند، پر غاز یا پر ارجحیت دارد. انتخاب‌های مختلفی برای بالش‌های ارتوپدی وجود دارد. انتخاب آنها به سبک خواب، قد و وزن افراد بستگی دارد. طرح‌های مختلف خط تراز نیز راحتی و سطح اتكا بالش را تغییر می‌دهند.
بهترین انواع بالش برای هر موقعیت خواب:
- در موقعیت پشت خوابیدن: بالش تقریبا باریک را انتخاب کنید و آن را زیر سر خود قرار دهید. برای توزیع یکنواخت وزن، یک بالش گردن و یک یا دو بالش زیر زانوها بگذارید.
- خوابیدن به پهلو: یک بالش با ضخامت متوسط زیر سر انتخاب کنید و یک بالش بین زانوها بگذارید تا تراز ستون فقراتتان را افزایش دهید. در خوابیدن به پهلو نیز می‌توانید از بالش‌های بدن برای راحتی و تکیه گاه استفاده کنید.
- خوابیدن به صورت خم شده: بالش گوه‌ای، سر و زانوهای را بالا نگه می‌دارند و فشار وارده به کمر را کاهش می‌دهد. · خوابیدن بر روی معده: از بالش استفاده نکنید و یا از بالش بسیار نازک زیر سرتان استفاده کنید. تلاش کنید از این سبک خوابیدن پرهیز کنید، چون كه به گردن و ستون فقرات فشار وارد می‌کند. برای جلوگیری از U شکل شدن ستون فقرات، بالشی زیر شکمتان بگذارید.
تمرینات کششی را امتحان کنید.
تمرینات کششی روشی موثر برای کاهش کمردرد، کاهش سفتی عضلات و صاف نگه داشتن کمر می‌باشند. تمرینات کششی منظم و ملایم می‌تواند بدن را برای خواب آماده کند. مطالعات نشان داده است که تنها چهار ماه حرکات کششی می‌تواند علائم بی‌خوابی مزمن را بهبود دهد. مطالعه دیگری نشان داده است که تمرینات کششی آرام در ارتقای خواب بیماران دارای کمردرد موثر بوده است. نتایج تمرینات کششی ملایم خیلی بهتر از نتایج شرکت کنندگان در تمرینات سنگین‌تر مانند ایروبیک بود.
درمان سندرم پیریفورمیس
پزشك متخصص درد می‌تواند در مورد سایر روشهای درمانی و راهکارهای مدیریت سندرم پیریفورمیس كه به بهبود خواب کمک می‌کند، به شما ارائه دهد.
درمان و مدیریت سندرم پیریفورمیس شامل موارد زیر است:
- استراحت و پرهیز از فعالیت‌های شدید بدنی نظیر ورزش تا زمانی که علائم بهبود یابد
- استفاده از یخ و گرما درمانی
- مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) برای کاهش درد
- استفاده از روشهای غیردارویی مدیریت درد مانند دستگاه TENs
- بهبود وضعیت بدن در زمان نشستن و ایستادن
- درمان‌های جایگزین شبیه طب سوزنی را امتحان کنید
- تزریق استروئید، تزریق بی حس کننده موضعی
- مصرف داروهای تجویزی برای درد و یا التهاب و شل کردن عضلات
- انجام عمل جراحی در صورتی که درد با درمان‌های دیگر بهبود نیابد.
جمع بندی
درد ناشی از سندرم پیریفورمیس می‌تواند خوابیدن را دشوار کند. راهکار هایی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود خواب از استفاده کنید. استفاده از بالش مناسب، خوابیدن به پشت یا پهلو و داشتن یک تشک مناسب راهکارهای پیشنهادی هستند. همچنین با پزشك متخصص در مورد سایر روشهای درمانی و مدیریتی برای سندرم پیریفورمیس و راه‌های پیشگیری از آن صحبت کنید.
