10 کاری که کمردرد را بدتر میکند

نکات کلیدی

• نشستن در حالت قوز، یکی از علت‌های پنهان کمردرد است و کنار گذاشتن آن اولویت اول شماست.
• وضعیت نامناسب بدن هنگام نشستن، بار اضافی روی ستون فقرات می‌اندازد و درد را تشدید می‌کند.
• چیدمان درست میز و صندلی کار، نقش مستقیمی در آرام‌شدن کمر دارد، چه در خانه و چه در محل کار.

برای کسی که هفته‌ها یا ماه‌ها با کمردرد دست‌وپنجه نرم می‌کند، اولین قدمِ تسکین همیشه شروع یک درمان تازه نیست. گاهی مؤثرترین کار، توقف عادت‌هایی است که خودِ درد را تغذیه می‌کنند. از طرز نشستن نادرست گرفته تا سیگار کشیدن، شناختن این عامل‌های کلیدی می‌تواند راه را برای زندگی راحت‌تر و بدون درد اضافی باز کند. شناخت این عادت‌ها سخت نیست. تغییردادنشان همان چیزی است که کیفیت روزهای شما را عوض می‌کند.

۱. قوز کردن را کنار بگذارید

قوز نکنید. نشستن خمیده، یکی از رایج‌ترین علت‌های کمردرد است که بسیاری از مردم آن را دست‌کم می‌گیرند.

وقتی با کمرِ خمیده می‌نشینید، فشار غیرطبیعی روی مفاصل، عضلات و دیسک‌های ستون فقرات وارد می‌شود و همین فشار طولانی‌مدت می‌تواند به درد منجر شود. بیماران اغلب می‌گویند پس از چند ساعت نشستنِ پشت میز، کمرشان تا پایان روز خشک و دردناک می‌شود.

نشستن صحیح را یاد بگیرید و آن را به یک عادت دائمی تبدیل کنید تا کمردردتان کم یا حتی برطرف شود. کنار آن، مطمئن شوید که فضای کاری‌تان درست تنظیم شده است. در عمل بالینی بارها دیده‌ایم که اصلاح طرز نشستن، حتی پیش از هر دارویی، شدت درد را به‌شکل محسوسی پایین می‌آورد.

۲. از ورزش فرار نکنید

تحرک، دوست کمر شماست. مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی برای بیشتر انواع کمردرد سودمند است.

ورزش، عضلات مرکزی بدن (Core) را قوی نگه می‌دارد، گردش خون را در مفاصل و دیسک‌ها بیشتر می‌کند و حسی از سرزندگی به شما می‌بخشد. بسیاری از کسانی که از ترسِ بدترشدنِ درد بی‌حرکت می‌مانند، در نهایت متوجه می‌شوند که همین بی‌حرکتی، گرفتگی و سفتی کمرشان را بیشتر کرده است.

اصولاً بی‌حرکتی طولانی، کمر را ضعیف‌تر می‌کند، نه قوی‌تر. حرکت منظم و حساب‌شده، مسیر معکوسِ این روند است.

۳. دنبال درمان معجزه‌آسا نگردید

جست‌وجوی یک درمان جادویی برای کمردرد را متوقف کنید. همه‌ی ما تبلیغ‌هایی دیده‌ایم که نوید بهبود فوری و بی‌دردسر می‌دهند.

آویزان‌شدن از پاها روی میزهای وارونگی، مالیدن پمادهای به‌اصطلاح شفابخش، یا خرجِ پول برای دستگاه‌های کششیِ پرزرق‌وبرق، همگی در ظاهر امیدوارکننده‌اند. ولی شواهد علمی نشان می‌دهد که بسیاری از این «معجزه‌ها» اثر واقعی ندارند.

چیزی که بیماران معمولاً دیر متوجهش می‌شوند این است که وعده‌ی درمان آنی، اغلب گران‌تر از خودِ درد تمام می‌شود. پولتان را پیش از مشورت با یک متخصص خرج نکنید.

۴. بلندکردن مکررِ اجسام سنگین را کنار بگذارید

یکی از مهم‌ترین علل کمردرد، بلندکردن مکررِ وزنه و بار سنگین است. این موضوع به‌ویژه برای کسانی که شغلشان فیزیکی است اهمیت دارد.

اگر کار شما ایجاب می‌کند که بارهای سنگین جابه‌جا کنید، از کارفرما بپرسید که آیا تجهیزات کمکی یا نیروی اضافی برای کاهش فشار روی کمرتان در دسترس هست یا نه. گاهی یک تغییر کوچک در شیوه‌ی بلندکردن بار، تفاوت بزرگی در سلامت کمر ایجاد می‌کند.

۵. خم‌شدن مکرر به جلو را کنار بگذارید

علت شایع دیگر، خم‌شدن پی‌درپی به سمت جلوست. خم‌شدن زیاد به جلو، فشار روی دیسک‌های کمر را بالا می‌برد و می‌تواند به درد و گرفتگی عضلانی منجر شود.

تا جای ممکن، خم‌شدن به جلو را محدود کنید. در کنار آن، تمرین‌هایی انجام دهید که بر خم‌شدن به عقب تمرکز دارند، تا اثر آن همه خم‌شدنِ رو‌به‌جلو در طول روز را جبران کنند. خم‌شدن طولانیِ سر هنگام کارکردن با گوشی هم می‌تواند بار مشابهی روی گردن و بالای کمر بیندازد.

۶. منتظر نمانید تا درد خودش از بین برود

اگر بیش از یک یا دو هفته درد دارید، به پزشک متخصص درد یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. منتظرماندن، معمولاً به نفع شما نیست.

تلاش برای مدیریت دردِ خفیف در خانه کار درستی است، ولی هرچه درمان را زودتر شروع کنید، شانس بهبودیِ سریع‌تر و بازگشت آسان‌تر به زندگی عادی بالاتر می‌رود. کمردرد می‌تواند حرکت راحت را از شما بگیرد و حتی لذتِ تفریح‌های روزمره را کم کند. تجربه‌ی درمانی نشان می‌دهد که هرچه مراجعه به‌تأخیر بیفتد، چرخه‌ی ترس، بی‌حرکتی و ضعف عضلانی عمیق‌تر می‌شود.

با یک متخصص درد مشورت کنید تا سریع و ایمن به روال عادی برگردید.

۷. دنبال یک تشخیص دقیق و خاص نگردید

تمرکز افراطی روی پیداکردن یک تشخیص مشخص را کنار بگذارید. تا ۸۵ درصد از کمردردها در دسته‌ی «غیراختصاصی» قرار می‌گیرند. یعنی منشأ درد را نمی‌توان به یک ساختار یا مشکل واحد نسبت داد.

آزمایش‌های تصویربرداریِ رایج می‌توانند استخوان‌ها، دیسک‌ها و مفاصل را با جزئیات زیاد نشان دهند، ولی هیچ آزمایشی نمی‌تواند با قطعیتِ صددرصد علت دقیق درد شما را مشخص کند. هنوز هم مکانیسم دقیقِ اینکه چرا این‌همه کمردرد بدون علتِ ساختاریِ روشن ظاهر می‌شود، کاملاً شناخته نشده و شواهد در این زمینه همچنان در حال تکمیل است.

نبودِ یک «اسمِ دقیق» برای دردتان، به‌معنای جدی‌بودن آن نیست. اغلب درست برعکس است.

۸. تکیه بر درمان‌های غیرفعال را کنار بگذارید

درمان‌های غیرفعال مثل گرما، یخ یا اولتراسوندتراپی شاید حسِ خوبی بدهند، اما اثرشان معمولاً موقتی است. بیشتر پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش‌های فعالِ خودمراقبتی و اصلاح وضعیت بدن، درمان‌های مؤثرتری برای کمردرد هستند.

نکته‌ای که معمولاً از چشم بیماران پنهان می‌ماند، همین تفاوتِ ظریف میان احساسِ خوبِ موقت و بهبود واقعی است. مراجعه به فیزیوتراپیست کمک می‌کند تا مشخص شود کدام تمرین‌ها برای شرایط خاص شما بهترین نتیجه را می‌دهند.

۹. مقایسه‌کردن و فاجعه‌سازی را کنار بگذارید

هنگام انتظار در مطب، به داستان‌های ترسناک دیگران درباره‌ی کمردرد گوش نسپارید. تجربه‌ی هر فرد، فقط مالِ خودِ اوست.

اینکه کمردردِ شخصِ دیگری ناتوان‌کننده شده یا به جراحی رسیده، به این معنا نیست که سرنوشت شما هم همان خواهد بود. بیشتر کمردردها کوتاه‌مدت‌اند و با ورزش و اصلاح وضعیت بدن، به‌خوبی قابل‌مدیریت‌اند. آنچه پزشکان مکرراً می‌بینند این است که ترس و فاجعه‌سازیِ ذهنی، خودش به سفت‌شدن عضلات و طولانی‌ترشدنِ درد دامن می‌زند.

البته برخی مشکلات کمر واقعاً جدی‌اند و به جراحی نیاز دارند. ولی این گفت‌وگویی است که باید با پزشک خودتان داشته باشید، نه با فردی که اتفاقی کنار شما در اتاق انتظار نشسته است.

۱۰. سیگار کشیدن را ترک کنید

اگر سیگاری هستید، احتمالاً بارها درباره‌ی زیان‌های آن شنیده‌اید. اما شاید این یکی را نشنیده باشید: برخی مطالعات نشان می‌دهند که سیگار، احتمال ابتلا به کمردرد را هم بالا می‌برد.

دودِ سیگار، خون‌رسانی به دیسک‌های ستون فقرات را مختل می‌کند و روند ترمیم بافت را کند می‌سازد. برای کمکی واقعی به کمرتان، با پزشک خود درباره‌ی یک برنامه‌ی ترک سیگار صحبت کنید. کنارگذاشتن سیگار، نه‌فقط برای کمر، که برای کل بدن شما یک تصمیم درست است.

مطلب مرتبط: کمردرد ناگهانی: علت، روش های درمان و موارد اورژانس

خلاصه‌ی ۱۰ اشتباه و جایگزین درست هر کدام

کمردرد، اغلب نتیجه‌ی مجموعه‌ای از عادت‌های کوچک روزمره است، نه یک حادثه‌ی بزرگ. خبر دلگرم‌کننده اینکه بیشتر این عادت‌ها در کنترل خودِ شماست. با کنارگذاشتن همین ده مورد و گرفتن راهنمایی از یک متخصص، می‌توانید مسیر بهبود را کوتاه‌تر کنید.

یادآوری: این مطلب جایگزین معاینه‌ی پزشک نیست. تشخیص و درمان نهایی باید زیر نظر پزشک متخصص انجام شود.

پرسش‌های پرتکرار درباره‌ی کمردرد

منابع و مطالعه‌ی بیشتر

• مجموعه مقالات کمردرد نشریه‌ی The Lancet (Low Back Pain Series, 2018)
• راهنمای بالینی کالج پزشکان آمریکا (ACP) درباره‌ی درمان‌های غیرتهاجمی کمردرد، در Annals of Internal Medicine
• راهنمای NICE با کد NG59 درباره‌ی ارزیابی و مدیریت کمردرد