گردن درد بعد از خواب: چگونه با درد کمتر از خواب بیدار شویم؟

 گردن درد بعد از بیدار شدن از خواب معمولا به نحوه خوابیدن مربوط می‌شود به خصوص اگر روی شکم خود می‌خوابید. اگر گردن شما درد می‌کند بهتر است بالش یا تشک خود را عوض کنید. گرچه گردن درد صبحگاهی برای برخی افراد علامت ضربه یا ابتلا به بیماری زمینه‌ای است.

 در این مقاله درباره گردن درد بعد از بیدار شدن، دلیل گردن درد، اقدامات لازم برای درمان گردن درد، نحوه خوابیدن در طی دوره درمان و اقدامات ضروری در صورت بهبود نیافتن گردن درد توضیح داده می‌شود.

چرا بعد از بیدار شدن گردن درد می‌گیرد؟

 اگر روی شکم خود بخوابید پس از بیدار شدن گردن شما درد می‌گیرد. برای خوابیدن روی شکم باید گردن خود را به یک طرف بچرخانید. در این صورت ماهیچه‌های یک طرف گردن کشیده و ماهیچه‌های طرف دیگر منقبض می‌شود. با خوابیدن روی شکم احتمال اینکه پس از بیدار شدن گردن شما درد بگیرد بیشتر خواهد بود. تشک و بالشی که روی آن می‌خوابید یا فعالیت‌هایی که در طول روز انجام می‌دهید باعث بروز گردن درد می‌شوند.

 اگر در طول روز یا حتی روز قبل ورزش خاصی کرده یا فعالیت‌های بدنی انجام داده‌اید ممکن است گردن شما درد بگیرد که این درد نوعی درد عضلانی خواهد بود. درد عضلانی معمولا 24 -12 ساعت پس از شروع فعالیت بروز می‌کند اما ممکن است تا 72 ساعت بعد شدیدتر شود.

برخی از رایج‌ترین وضعیت‌هایی که می‌توانند باعث درد گردن و شانه شوند عبارتند از:

1. در وضعیت نامناسب خوابیدید

وضعیت خواب می تواند بسیار فردی باشد. با این حال، برخی از پوزیشن‌ها برای پیشگیری از درد گردن، بهتر از بقیه هستند. به عنوان مثال، خوابیدن روی شکم احتمالاً باعث سفتی گردن می شود زیرا به این معنی است که گردن شما برای ساعت ها به یک طرف پیچ خورده است.

2. با بالش های زیاد خوابیدید

چیدن دسته ای از بالش ها روی هم برای خوابیدن ممکن است جذاب به نظر برسد، این کوه پف دار از کرک در واقع می تواند گردن شما را هنگام خواب از هم راستا بودن دور نگه دارد. به عبارت دیگر ماهیچه های گردن شما ساعت ها تحت فشار قرار می گیرند. وقتی به خواب می روید، مطمئن شوید که گردنتان با بقیه ستون فقرات در یک راستا باشد.

3. با نوع نادرست بالش خوابیدید

تراز بودن گردن هنگام خوابیدن مهم ترین مسئله است. اگر هنگام خواب گردن شما به شکلی خمیده نیست، احتمالاً با گردن درد از خواب بیدار می شوید. اطمینان حاصل کنید از بالشی استفاده کنید که به درستی سر شما را نگه دارد تا مطمئن شوید که گردن شما در حالتی قرار دارد که به عنوان حالت خنثی شناخته می شود. یعنی با بقیه ستون فقرات شما هم تراز است.

4. حرکات ناگهانی

نشستن سریع، یا تکان دادن سر در خواب، ممکن است باعث کشیدگی و تنش در عضلات گردن شما شود و شما را مجبور کند که هنگام بیدار شدن از خواب با سفتی گردن درگیر شوید. به همین ترتیب، چرخش ناگهانی گردن در خواب ممکن است گردن شما را در موقعیت‌ نامناسبی قرار دهد و در نتیجه صبح‌ها با گردن درد بیدار شوید.

5. آسیب قبلی

اگر قبلاً در ناحیه گردن دچار آسب شده اید. به عنوان مثال، به دلیل صدمه در یک تصادف یا ورزش، علائم ممکن است بلافاصله ظاهر نشوند. بنابراین، ممکن است با احساس خوب به رختخواب بروید، اما سپس با گردن درد یا سفتی گردن از خواب بیدار شوید.

6. فشردگی عصب

ممکن است در محل فشردگی عصب احساس درد، بی حسی یا ضعف عضلانی داشته باشید. اگر فشار عصب را در گردن خود تجربه کنید، ممکن است با گردن درد از خواب بیدار شوید.

7. استرس و تنش عضلانی

سطوح بالای استرس می تواند منجر به تنش عضلانی در عضلات گردن و شانه های شما شود. این تنش می تواند یک شبه شدیدتر شود و وقتی از خواب بیدار می شوید، گردن درد ایجاد کند. تکنیک های آرام سازی قبل از خواب، مانند تنفس عمیق یا کشش ملایم، می تواند به کاهش این تنش کمک کند.

در صورت بروز گردن درد بعد از بیدار شدن چه کاری در خانه انجام دهیم؟

 برای تسکین گردن درد پس از بیدار شدن می‌توانید چندین راهکار خانگی انجام دهید. این کارها عبارتند از:

• روی گردن خود یخ بگذارید یا گردنتان را گرم نگه دارید: صبح‌ها روی گردن خود یخ بگذارید یا گردنتان را گرم نگه دارید. انجام این کار گردن درد را تسکین می‌دهد البته به نوع درد نیز بستگی دارد. گرفتن دوش آب گرم باعث افزایش گردش خون در ماهیچه‌ها شده و گرفتگی عضلات گردن برطرف می‌گردد. با این حال اگر به دلیل ضربه یا ابتلا به بیماری زمینه‌ای دچار گردن درد شده‌اید روی گردن خود یخ بگذارید. گذاشتن یخ روی گردن التهاب و درد را تسکین می‌دهد.
• کشیدگی عضلات گردن: گردن درد صبحگاهی در اغلب موارد توأم با گرفتگی عضلات گردن و محدودیت حرکتی گردن خواهد بود که با انجام حرکات کششی، گردن درد بهبود می‌یابد.
• مصرف داروهای مسکن بدون نسخه: داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی مانند الو (ناپروکسن)، ادویل یا موترین (ایبوپروفن) و بیر (آسپیرین) در تسکین ورم و گردن درد پس از بیدار شدن از خواب موثر است. ضمنا مصرف تیلنول (استامینوفن) در تسکین درد تاثیرگذار خواهد بود.

نحوه خوابیدن در صورت بروز گردن درد

 در صورت بروز گردن درد خوابیدن دشوار می‌شود. برای داشتن خواب آرام این اقدامات را انجام دهید.

• نحوه خوابیدن خود را تغییر دهید. سعی کنید طور دیگری بخوابید. خوابیدن به پهلو در تسکین گردن درد موثر است. همچنین خوابیدن به پهلو با پاهای خمیده به سمت بدن در تسکین گردن درد تاثیر خواهد داشت.
• یک بالش طبی انتخاب کنید. اگر ستون فقرات در هنگام خواب با بدن هم راستا باشد گردن درد تسکین می‌یابد. سایز همه بالش‌ها یکسان نیست. بالشی را برای خوابیدن انتخاب کنید که ارتفاع یا ضخامتش مناسب بوده و هم راستای گردن قرار گیرد. در این صورت گردن درد بهتر می‌شود. بالش های مموری فوم انتخاب خوبی است.
• برای بی‌خوابی‌های شبانه داروهای مسکن مصرف کنید: بعضی از داروهای مسکن بدون نسخه مانند تیلنول یا ادویل به بهبود خواب در شب کمک می‌کنند.
• تکنیک‌های تن آرامی را تمرین کنید: انجام تکنیک‌های تن آرامی در کاهش استرس و درمان گرفتگی عضلات موثر است و به بهتر خوابیدن شما کمک می‌کند. این تکنیک‌ها عبارتند از: انجام حرکات کششی، گرفتن دوش آب گرم قبل از خوابیدن و نوشتن کارهای خود در دفتر یادداشت روزانه.
• تشک مناسب برای تراز بودن ستون فقرات انتخاب کنید: تشک شما عامل مهم دیگری برای جلوگیری از گردن درد در شب یا صبح است. تشک مناسب به این شرح است:
  • سطح سفتی: تشک متوسط ​​سفت اغلب بهترین پشتیبانی را برای تراز ستون فقرات فراهم می کند و از نقاط فشاری که می توانند باعث درد گردن شوند جلوگیری می کند.
  • جنس: مموری فوم یا تشک های هیبریدی می توانند پشتیبانی و راحتی خوبی را ارائه دهند و با خطوط بدن شما سازگار شوند.
  • دوام: روی تشکی با کیفیت بالا سرمایه گذاری کنید که خواص حمایتی خود را در طول زمان حفظ کند تا سلامت طولانی مدت گردن را تضمین کند.

نحوه تسکین گردن درد در طول روز

 پس از بیدار شدن گردن درد در طول روز ادامه خواهد داشت. به نحوه نشستن خود در طول روز توجه کنید زیرا نحوه نشستن در تسکین گردن درد تاثیرگذار خواهد بود.

 طوری پشت میز کار خود بنشینید که گردنتان صاف باشد و به ستون فقرات و ماهیچه‌هایتان فشار نیاید. ارتفاع میز کار بر گردن درد تاثیر می‌گذارد. همچنین می‌توانید از میز کاری استفاده کنید که قابلیت تنظیم ارتفاع داشته باشد. ورزش کردن در طول روز باعث افزایش گردش خون در ماهیچه‌های گردن شده و گرفتگی عضلات گردن برطرف‌ می‌شود. بنابراین از انجام کارهایی که گردن درد را بدتر می‌کنند خودداری نمایید.

برای بهبود گردن درد ورزش کنید.

 انجام حرکات کششی در بهبود گردن درد تاثیرگذار است. دو تا سه بار در روز این حرکات کششی را انجام دهید تا گردن درد شما بهبود یابد. از انجام حرکاتی خودداری کنید که گردن درد شما را تشدید می‌کنند. حرکات کششی را با احتیاط انجام دهید و از انجام حرکات سریع بپرهیزید.                                                         

1- برای انجام حرکات کششی صاف بنشینید. شانه‌های خود را به هم نزدیک کرده و آن‌ها را پایین بیاورید. حین انجام این حرکات در همین حالت بمانید.                                                                                        

2– گوش راست خود را به سمت شانه راست ببرید. 30 – 10 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به حالت قبل برگردید. همین حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. این بار این حرکت را به مدت 60 – 45 ثانیه انجام دهید.

3- گردن خود را به سمت راست بچرخانید و به شانه خود نگاه کنید. همین حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

4 – به سقف بالای سر خود نگاه کنید، سپس چانه خود را به سمت سینه بیاورید.

 گرفتن دوش آب گرم قبل از انجام حرکات کششی در انعطاف پذیری ماهیچه‌ها تاثیر خواهد داشت.

گردن دردی که بهبود نمی‌یابد.

 گاهی اوقات گردن درد نشانه‌ ضربه یا ابتلا به بیماری زمینه‌ای است. در صورت بروز گردن درد شدید، گرفتگی عضلات گردن، مور مور شدن، بروز درد در بازوها و انجام دادن کارهای روزمره خود به سختی نزد کارشناس سلامت بروید. در صورت مشاهده علائم زیر باید تحت نظر پزشک باشید.                                                              

• بروز درد شدید
• سردرد
• ‌اگر در هنگام حرکت دادن گردن خود دندان قروچه می‌کنید یا گردنتان ترق ترق صدا می‌کند. 
• گرفتگی عضلات
• مور مور شدن، بی‌حسی یا ضعف در بازوها

 علائم زیر نشان می‌دهند که وضعیت بیماری شما حاد است.  

• احساس درد یا بی حسی در بازو در اثر گرفتگی عصب ستون فقرات: در صورتی که دچار گرفتگی عصب ستون فقرات شوید در بازوی خود احساس درد و مور مور شدن می‌کنید.
• دیسک گردن: اگر مهره‌های ستون فقرات شما آسیب دیده باشد گردنتان درد می‌گیرد.
• اسپوندیلوز (آرتروز گردن): در صورتی که مهره‌های گردن شما آسیبببیند دچار سر درد و حالت تهوع می‌شوید.  

 اگر فکر می‌کنید که گردن شما به دلیل نحوه خوابیدن، بالش یا تشکی که روی آن می‌خوابید درد گرفته است به توصیه‌های فیزیوتراپ یا پزشک متخصص درد یا متخصص ستون فقرات عمل کنید. ضمنا این افراد از سایر روش‌های درمانی برای تسکین گردن درد استفاده می‌کنند.

خلاصه

 در اغلب موارد گردن درد بعد از بیدار شدن به دلیل نحوه خوابیدن شما است به خصوص اگر روی شکمتان بخوابید و گردن به یک سمت خم شود. درمان‌های خانگی مانند گذاشتن یخ روی گردن یا گرم نگه داشتن گردن، انجام حرکات کششی و مصرف داروهای مسکن بدون نسخه در درمان گردن درد موثر هستند. در ضمن طرز نشستن یا ایستادن و نوع فعالیت‌های شما در طول روز و خوابیدن روی بالش طبی در درمان گردن درد تاثیرگذار خواهد بود.

فیزیوتراپ یا پزشک متخصص درد به شما کمک می‌کند تا گردن دردتان بهبود یابد. با این حال اگر گردن درد با درمان‌های خانگی مداوا نشود نشانه ضربه یا ابتلا به بیماری زمینه‌ای است که باید توسط پزشک بررسی گردد.