۹ ورزش مفید برای درمان تنگی کانال نخاعی کمر و گردن

اغلب موارد تنگی کانال نخاع را می­توان بدون عمل جراحی با تغییر و اصلاح فعالیت‌های روزانه خود درمان کرد، استفاده از بریس کمر و انواع کمربندهای طبی برای یک دوره زمانی، مصرف مسکن و یا دیگر داروها و انجام ورزش برای تنگی کانال نخاعی از جمله این فعالیت­ها هستند.

در واقع ، شرکت در تمرینات مربوط به تنگی نخاعی به دلایل مختلف از جمله موارد زیر تقریباً جزئی از هر برنامه درمانی تنگی کانال نخاعی است. چه روش­های جراحی و چه غیر جراحی.

• ورزش های تنگی کانال نخاعی می­تواند به شما در رسیدن به وزن متعادل و یا حفظ وزن سالم کمک کند. داشتن اضافه وزن موجب افزایش فشار در پشت و ستون فقرات می­شود.
• تمرینات می­تواند جریان خون به پشت شما را افزایش دهد، که این امر به معنای افزایش جریان اکسیژن و مواد مغذی به این ناحیه از بدن است. علاوه بر این یک مزیت مضاعف حاصل از افزایش گردش خون، دفع سموم از بدن است.
• به طور کلی تمرینات پشتی و ورزش برای تنگی کانال نخاعی باعث تقویت و بهبود انعطاف­پذیری ماهیچه ­ها و بافت­ های همبند پشت، هسته نخاع، بازوها و پاها می­شود که می­تواند به کاهش میزان فشار بر روی ستون فقرات کمک کند.

لازم است قبل از شروع ورزش برای تنگی کانال نخاعی با یک پزشک متخصص مشورت کنید. او می‌تواند ارزیابی کند که آیا شما از نظر جسمی قادر به شرکت در فعالیت­های ورزشی خواهید بود و همچنین بهترین ورزش تنگی کانال نخاعی برای شرایط خاص شما کدام است و ورزش های مضر تنگی کانال نخاعی را به شما گوشزد کند. یک متخصص همچنین می‌تواند توصیه ­هایی در مورد تمرینات مربوط به تنگی کانال نخاعی برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری ارائه دهد.

در ادامه کلیاتی پیرامون تنگی کانال نخاعی و تمرینات مربوطه بیان می­شود. به خاطر داشته باشید که این فعالیت­ ها برای همه مناسب نخواهد بود و لازم است این ورزشها به صورت اصولی انجام شود.

ورزش­ های تنگی کانال نخاعی

بهترین تمرینات و ورزش برای تنگی کانال نخاعی در قسمت پایین کمر، تمرکز بر بهبود دامنه حرکت، قدرت، پایداری و استقامت است. بسیاری از این ورزش­ها برای تنگی کانال نخاعی در قسمت کمر مناسب هستند چرا که خم شدن به جلو راحت­ترین کار است. یکی از انواع ورزش برای تنگی کانال نخاعی در ناحیه کمر، دوچرخه سواری است.

نکته مهم دیگر این است که فعالیت‌های ورزشی را انتخاب کنید که موجب بروز علائم اختلال تنگی کانال نخاع و یا تشدید علائم  نشود. ورزش برای تنگی کانال نخاعی ممکن است شامل انجام فعالیت‌های با تأثیر کمتر مانند شنا یا پیاده‌روی در آب باشد، در حالی که فعالیت‌هایی با تأثیرگذاری بیشتر مثل دویدن یا ورزش­ هایی که شامل پریدن هستند ممکن است ورزش­هایی برای جلوگیری از ابتلا به تنگی کانال نخاعی باشند.

علاوه بر این، برنامه ورزشی باید به بخشی از برنامه روتین شما تبدیل شود، به این معنی که ورزش باید در مکانی انجام شود که آب و هوا مانع تمرینات تنگی کانال نخاعی نباشد و تجهیزات یا امکانات لازم برای ورزش به راحتی برای شما در دسترس باشد.

همچنین، به منظور تمایل به انجام بدون وقفه ورزشهای تنگی کانال نخاعی، باید فعالیتی (یا چند مورد از فعالیت­ها) را انتخاب كنید كه از آن لذت می­برید و در تمام طول هفته آن را به صورت مرتب انجام می­دهید. اگر از تمرین بدنی شدید واهمه دارید، احتمالاً عذر و بهان ه­ای را پیدا می‌کنید تا تمرین را حذف کنید.

مطلب مرتبط: بهترین درمان های خانگی برای تنگی کانال نخاعی کمر

ورزش برای تنگی کانال نخاعی در ناحیه کمری

علاوه بر فواید کلی دنبال کردن ورزش برای مشکلات کمر، برخی تمرینات اختصاصی و ورزش برای تنگی کانال نخاعی کمر نیز وجود دارد. تمرینات کششی و فلکشنِ تنگی نخاع، اغلب برای کسانی که با این بیماری مواجهند راحت­ ترین حرکات هستند. در زیر چند تمرین ساده برای تنگی کانال نخاعی ارائه می­گردد:

1. کشش دو زانو به قفسه سینه:

   به پشت دراز بکشید. هر دو زانو را به سمت سینه بکشید و آنها را در آغوش بگیرید، ستون فقرات را شل کنید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پاها را پایین بیاورید. سه ست از این تمرین را در طول روز انجام دهید.

2. حرکت چرخش زانو:

   با زانوهای خم شده به پشت دراز بکشید و پنجه پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بدون افزایش فشار، زانوهایتان را تا جایی که می­توانید به سمت چپ بچرخانید. سپس به آرامی زانوهای خود را به سمت راست بچرخانید. این حرکت را سه ست، و در هر ست ده بار تکرار کنید.

3. کشش (جمع کردن) یک زانو به قفسه سینه:

   به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید. زانوی چپ را به سمت سینه بکشید و دست‌هایتان را درست زیر زانو یا پایین ران قرار دهید و از آنها استفاده کنید تا زانو را به سینه نزدیک‌تر کنید.هنگام تعویض پاها، پای چپ را دراز کرده و این بار زانوی راست را به سمت سینه بکشید. این حرکت را ۱۰ بار برای سه ست تکرار کنید.

4. حرکت پل:

   به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. بازوها را در کنار بدن دراز کنید و کف دست­ها را بر زمین بگذارید. سپس باسن را منقبض کرده و از روی زمین بالا بیاورید تا بالاتنه را به سمت یک خط مستقیم مورب هدایت کند. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه ثابت نگه دارید و سپس به آرامی کف پای خود را به سمت پایین بکشید. این حرکت را 10 بار برای سه ست تکرار کنید.

ورزش برای تنگی کانال نخاعی در ناحیه گردن

همان طور که ورزش برای تنگی کانال نخاعی ناحیه کمر انجام می‌شود، تمرین‌هایی برای تنگی کانال نخاع در ناحیه گردن هم برای بهبود قدرت و انعطاف­ پذیری قسمت فوقانی کمر و گردن انجام می­شود. به عنوان مثال این موارد می‌تواند به هم ترازی بهتر ستون فقرات در موارد فتق ديسک كمر کمک کند. در ادامه برخی از تمرینات و برای تنگی کانال نخاعی ناحیه کمر توضیح داده می­شود. در هر حال باید با پزشک مشورت کنید که تمرینات فیزیوتراپیِ تنگی نخاع و انواع ورزش برای تنگی کانال نخاعی برای شما مناسب است یا خیر.

مطلب مرتبط: تزریقات درمانی برای گردن درد مزمن

1. بالا انداختن شانه:

   در حالی که نشسته ­اید، تیغه شانه را به سمت بالا بکشید، یک یا دو ثانیه نگه دارید و سپس آن‌ها را به حالت عادی برگردانید. این حرکت را برای 20 مرتبه تکرار کنید.

2. کرانچ سرشانه ایستاده:

   روبروی یک دیوار از اتاق بایستید. دست‌هایتان را روی سطوح مجاور دیوار قرار دهید. تیغه شانه را کنار هم قرار دهید، به سمت دیوار خم شوید، سپس از دیوار فاصله بگیرید و به حالت شروع حرکت برگردید. این حرکت را برای 10 مرتبه و در سه ست تکرار کنید.

   

3. حرکت چین تاک:

   برای نخستین بار، این تمرین را درمقابل یک دیوار انجام دهید. با ستون فقرات در برابر یک دیوار بایستید و پاها را در فاصله تقریبی سه اینچ از دیوار قرار دهید. ستون فقرات را در برابر دیوار نگه دارید، به آرامی قسمت بالایی پشت و ستون فقرات را به سمت دیوار عقب بکشید و مراقب باشید چانه خود را پایین نگه دارید. به مدت پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به موقعیت شروع خود بازگردید. این ورزش را برای 10 مرتبه در پنج تا هفت ست تکرار کنید.

4. چرخش شانه به عقب:

   شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید و سپس آنها را عقب بکشید و سپس به سمت محل شروع برگردید. این حرکت چرخشی را با 10 بار تکرار در سه ست انجام دهید.

5. حرکت مار کبری:

   روی زمین دراز بکشید و پیشانی خود را بر روی یک حوله قرار دهید و دست‌ها را روی دو طرف خود قرار دهید. زبان را با فشار بر روی دهان لمس کنید و تیغه‌های شانه را به موازات هم قرار دهید، همانطور که یکی دست‌ها را از روی زمین بلند می‌کند. آرنج را بالا بزنید، کف دست‌ها را پایین بکشید و شست­ها را به سمت بالا بکشید. پیشانی خود را از روی حوله بلند کنید و چشم‌ها را روی زمین متمرکز کنید. این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش­های فیزیوتراپی: درمان تنگی کانال نخاع

این موارد صرفاً هنگام تمرین­های تنگی کانال نخاعی کاربرد دارند و همه انواع ورزشهای تنگی کانال نخاعی برای هر فردی مناسب نیست. یک متخصص می­تواند حتی ژست­ ها، حرکت­­ ها و تمرینات بیشتری را که برای بیمار مناسب است توصیه کند. توجه داشته باشید باید از ورزش های مضر برای تنگی کانال نخاعی اجتناب نمایید.

در حالی که تصاویر ورزش­ ها و دستورالعمل­ های مربوط به تمرینات و ورزش برای تنگی کانال نخاعی ذکر شده در بالا را می­توان تواند برای تسکین نشانه‌ها مفید دانست، مداخلات دیگری در کلینیک درد وجود دارند که یک متخصص درد می­تواند معالجه دیگری را انجام دهد که ممکن است نیاز به تعیین وقت ویزیت باشد.

منبع:

spinal-stenosis-exercises

شاید این مطلب برای شما مفید باشد:

ورزش برای سیاتیک: ایروبیک، تمرینات اصلی و کششی سیاتیک(درد عصب سیاتیک) چیست و چگونه درمان میشود؟ عصب سیاتیک چیست؟(آناتومی، عملکرد و درمان) درد سیاتیک لگن در زنان: آنچه باید بدانید