ورزش برای سیاتیک: ایروبیک، تمرینات اصلی و کششی

هیچ چیز بیشتر از درد سیاتیک نمی‌تواند شما را از رفتن به باشگاه باز دارد. عصب سیاتیک طولانی‌ترین عصب بدن است و به همین دلیل نسبت به آسیب هایی مثل فشردگی، پیچ خوردگی یا ضربه فیزیکی حساس است. استراحت قطعا برای تسکین درد و بهبودی مهم است، اما بدون ورزش، درد سیاتیک شما ممکن است بدتر شود. در این مقاله، بهترین ورزش هایی را که می‌توانید برای تسکین درد سیاتیک انجام دهید بدون اینکه عصب سیاتیک شما تحریک شود، به همراه حرکات اصلی و تمرینات انعطاف‌پذیری برای کمک به کاهش و جلوگیری از دردهای احتمالی سیاتیک را به شما نشان خواهیم داد. بیایید شروع کنیم.

حقایق مهم درباره سیاتیک

• سیاتیک به دردی اطلاق می شود که از کمر شروع شده و به سمت پا و قسمت های پایین بدن ادامه پیدا می کند.
• علل سیاتیک شامل هر چیزی است که روی عصب سیاتیک یا ریشه‌های عصبی آن فشار وارد می‌کند.
• بیشتر مواقع، سیاتیک به دلایل جدی رخ نمی دهد و با گذشت زمان از بین می رود.
• اگر علائم سیاتیک دارید، به پزشک مراجعه کنید.
• می توانید با ورزش کردن، حفظ وزن، وضعیت بدنی خوب و بلند کردن ایمن از سیاتیک جلوگیری کنید.

ورزش های دوستدار سیاتیک

1. شنا کردن برای افزایش ضربان قلب بدون فشار آوردن به کمر و پاها.

بهترین تمرین هوازی برای مبتلایان به سیاتیک شنا است. شنا فشار کمی بر روی کمر و پاها وارد می‌کند، در حالی که همچنان یک تمرین هوازی موثر است که ضربان قلب را بالا می‌برد و کالری می‌سوزاند. این کار تمام مزایای یک تمرین هوازی را بدون خطر را دارد.

• برای گرفتن نتیجه بهتر، پیشنهاد می شود روزانه 30 دقیقه و پنج بار در هفته شنا کنید.

2. پیلاتس را برای کشش و تقویت عضلات امتحان کنید.

پیلاتس یک روش عالی برای تقویت عضلات بدون ایجاد درد سیاتیک است. اکثر حرکات پیلاتس شامل کشش عضلات با استفاده از حرکات آهسته و روان انجام می شود.

3. ورزش یوگا را برای تنفس صحیح و تسکین درد سیاتیک انجام دهید.

یوگا یکی دیگر از انواع ورزش های غیر تهاجمی است که به کاهش درد کمر و جلوگیری از عود آن کمک می‌کند. این ورزش ترکیبی از تمرین های کششی و تنفسی است که برای تسکین درد سیاتیک بسیار مناسب می باشد.

4. از دویدن خودداری کنید، زیرا می‌تواند فشار زیادی به کمر وارد کند.

اگرچه دویدن مزایای زیادی برای سلامتی دارد، اما به عنوان یک تمرین هوازی، به افراد مبتلا به سیاتیک توصیه نمی گردد. دویدن به کمر و پاها ضربه وارد می کند و ممکن است باعث بدتر شدن درد سیاتیک شود.

• با این حال، ورزش پیاده‌روی به افراد مبتلا به درد سیاتیک توصیه می‌شود، به شرطی که با تمرینات کششی پویا گرم کنید، بعد از پیاده‌روی حرکات کششی انجام دهید و در طول تمرین وضعیت صحیح بدن را حفظ نمایید.

تمرینات تقویت عضلات مرکزی برای جلوگیری از درد سیاتیک

1. اهمیت تقویت عضلات مرکزی را درک کنید.

تقویت این عضلات در درمان و پیشگیری از لغزش دیسک و درد سیاتیک همراه آن ضروری است. یک عضله قوی و محکم به محافظت از ستون فقرات در برابر انحراف یا آسیب کمک می کند، زیرا عضلات مرکزی، عصب سیاتیک را در جای مناسب خود نگه می دارند.

• این عضلات همچنین ستون فقرات را در برابر هرگونه حرکت چرخشی محافظت می کند و اثر سایش و پارگی بر روی ستون فقرات را کاهش می دهد. با تقویت عضلات مرکزی، نباید دیگر درد تیر کشیدن یک طرفه پا که یکی از نشانه های شایع سیاتیک است، را احساس کنید.
• عضلات مرکزی شامل عضلات شکم و عضله ترانسورس شکمی، عضله مورب و عضله راست کننده ستون فقرات است. این عضلات در جلو، پهلو و پشت شکم قرار دارند و ستون فقرات را احاطه می کنند. در زیر برخی تمرینات خاص را مشاهده می کنید که می توان از آنها برای تقویت عضلات مرکزی استفاده کرد.

2. پلانک بزنید.

پلانک یکی از بهترین تمرین‌ها برای تسکین درد سیاتیک ناشی از لغزش دیسک است، زیرا ستون فقرات را در راستای مناسب نگه می‌دارد و از لغزش بیش از حد دیسک جلوگیری می‌کند. برای انجام صحیح تمرین پلانک:

• در یک موقعیت شنا روی سطح نرمی مانند تشک قرار بگیرید. سرشانه و باسن باید یک خط افقی مستقیم را تشکیل دهند. دست‌ها باید دقیقا زیر شانه‌ها باشند و پاها کنار هم نگه داشته شوند.
• عضلات شکم خود را سفت کنید، انگار که می‌خواهند در شکم شما مشت بزنند. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که باسن شما در هیچ نقطه‌ای از تمرین پایین نیاید. هنگام انجام تمرین نفس عمیق بکشید، این کار از افزایش فشار خون جلوگیری می‌کند.
• در طول تمرین نباید هیچ گونه درد، بی حسی یا سوزن سوزن شدن احساس کنید. اگر هر یک از این علائم را احساس کردید، به مدت 15 دقیقه استراحت کرده و سپس پلانک اصلاح شده را امتحان کنید که شامل نگه داشتن خود با آرنج و زانوها به جای دست و پا است.
• 3 ست 15 ثانیه ای انجام دهید و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید. خود را به حالت 30 ثانیه و سپس 1 دقیقه پلانک برسانید.

3. پلانک جانبی انجام دهید.

هنگامی که با انجام پلانک‌های معمولی عضلات خود را تقویت کردید (به این معنی که می‌توانید راحت پلانک را به مدت 30 ثانیه نگه دارید) می‌توانید پلانک‌های جانبی را نیز انجام دهید. این تمرین برای تقویت عضلات مورب عالی است و به جلوگیری از درد سیاتیک پا، به خصوص در حین حرکات چرخشی کمک می‌کند.

• به پهلو روی زمین دراز بکشید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. مطمئن شوید که آرنج چپ شما دقیقا زیر شانه چپ قرار دارد. خود را بالا ببرید تا تمام وزن بدن شما توسط آرنج چپ و قسمت بیرونی پای چپ حمایت شود. بدن شما باید از سر تا پا یک خط مورب مستقیم تشکیل دهد.
• در حالی که این وضعیت را حفظ می‌کنید، باسن خود را با کمک عضلات مورب چپ بالا نگه دارید. به یاد داشته باشید که عضلات شکم خود را سفت کرده انگار که خود را برای مشت زدن به شکم آماده می‌کنید. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
• نباید هنگام انجام تمرین پلانک جانبی هیچ گونه درد، بی حسی یا سوزن سوزن شدن را حس کنید. اگر هر یک از این موارد را حس کردید، به مدت 15 دقیقه استراحت کرده و سپس پلانک جانبی اصلاح شده را امتحان کنید.
• برای انجام پلانک جانبی اصلاح شده، زانوهای خود را به جای اینکه صاف نگه دارید، خم کنید. بدین ترتیب وزن خود را با آرنج چپ و زانوی چپ تحمل می کنید.
• 3 ست 15 ثانیه ای نگه دارید و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید. طرفین را عوض کرده و 3 تکرار دیگر در سمت راست بدن انجام دهید. خود را به نگه داشتن 30 ثانیه ای برسانید.

4. لگن را بالا ببرید.

این حالت نیز یک تمرین عالی برای کار کردن عضلات پایین کمر، لگن و باسن است. این عضلات در پشت بدن قرار داشته و از وزن بدن حمایت کرده و به شما کمک می کنند تا وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید. وضعیت مناسب بدن و توزیع یکنواخت وزن، فشار روی استخوان های کمر را کاهش می دهد و به تسکین سیاتیک کمک می کند. برای انجام این ورزش که شامل بالا بردن ران است مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی زمین نشسته و به یک نیمکت یا مبل تکیه دهید. بازوها و پشت بازوی خود را روی نیمکت یا مبل قرار بگذارید. پاهای خود را با زانوهای خمیده به موازات عرض لگن قرار دهید (این کار عضلات لگن و باسن را در تمرین درگیر می کند).
• باسن خود را بالا ببرید تا تنه و ران شما موازی با زمین شوند. زانوها باید خمیده و در راستای مچ پا باشند، در حالی که پاها روی زمین قرار دارند. فراموش نکنید که در حین تمرین نفس عمیق بکشید.
• باسن خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. روزانه 3 ست 15 تایی با استراحت 1 دقیقه ای بین هر ست انجام دهید.
• در طول این تمرین نباید هیچ گونه درد، بی حسی یا سوزن سوزن شدن احساس شود. اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، تمرین را فورا متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

5. تمرین گربه و شتر را انجام دهید.

گربه و شتر یک ترکیب یوگا است که ممکن است تحرک ستون فقرات را از طریق خم شدن و کشش بهبود بخشد. با این حال، اگر حالت شتر به درستی انجام نشود، می تواند منجر به گرفتگی اعصاب در ناحیه کمر شود. شما باید این ورزش سیاتیک را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود پس از ایجاد عضلات مرکزی قوی انجام دهید.

• روی چهار دست و پا روی یک سطح نرم بنشینید. دست ها باید دقیقا زیر شانه ها قرار گیرند، در حالی که زانوها باید زیر باسن باشند.
• قسمت شتر تمرین را انجام دهید: شکم خود را بکشید و پشت خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا گرد کنید. شکل پشت شما باید شبیه کوهان شتر باشد. این موقعیت عضلات راست کننده ستون فقرات شما را کش می دهد. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
• سپس قسمت گربه تمرین را انجام دهید: با فشار دادن شکم به سمت زمین و بلند کردن قفسه سینه به سمت بالا، پشت خود را قوس دهید. این کار عضلات پایین کمر را تقویت کرده و عضلات شکم را منقبض می کند. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. با انجام این تمرین باید کشش را در ناحیه شکم خود احساس کنید.
• حالت گربه و شتر را باید به مدت 5 بار برای هر یک از حالت ها انجام دهید که یک ست محسوب شود. این تمرین را در 3 ست با 2 دقیقه استراحت بین هر ست، انجام دهید.
• اگر هر گونه علائم لغزش دیسک را احساس کردید از انجام این تمرین خودداری کرده و برای راهنمایی صحیح به پزشک مراجعه کنید.

ورزش های سیاتیک برای کشش در عضلات کمر و پاها

1. اهمیت تمرینات کششی سیاتیک را درک کنید.

افرادی که از سیاتیک رنج می‌برند باید روزانه تمرینات کششی انجام دهند. کشش عضلات به شل شدن عضلات فشرده کننده عصب سیاتیک کمک می‌کند و در نتیجه درد را کاهش می‌دهد. این تمرینات نه تنها علائم موجود را بهبود می‌بخشد، بلکه به جلوگیری از بدتر شدن وضعیت نیز کمک می‌کند.

2. کشش زانو به قفسه سینه را انجام دهید.

این یک تمرین آسان است که به بهبود انعطاف پذیری عضلات کمر کمک می کند و فشار روی عصب سیاتیک را کاهش می دهد. برای انجام این تمرین کششی:

• به پشت روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید. یک بالش تخت زیر سر خود قرار دهید.
• پاهای خود را صاف روی زمین قرار داده و زانوهای خود را خم کنید. زانوی راست خود را با هر دو دست بگیرید و به آرامی آن را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. باید احساس کنید که عضلاتن پایین کمر کشیده می‌شوند.
• کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین را با پای راست خود تکرار کنید، سپس 3 تا 5 تکرار روی هر پا انجام دهید.

3. ورزش کششی محرک سیاتیک را انجام دهید.

این تمرین خاص، باعث حرکت عصب سیاتیک و همسترینگ می شود و کمک می‌کند تا در موقعیت بهتری قرار گیرند.

• به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید و یک بالش تخت کوچک زیر سر خود قرار دهید. زانوهای خود را خمیده نگه دارید.
• یک زانو را با هر دو دست بگیرید و آن را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. همسترینگ خود را با هر دو دست بگیرید و سعی کنید پای خود را صاف نمایید. در حین تلاش برای صاف کردن پا، به کشیدن زانوی خود به سمت قفسه سینه ادامه دهید.
• این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه در حالی که نفس‌های عمیق می‌کشید نگه دارید. زانو را خم کنید و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این کار را با پای مخالف تکرار کنید، سپس 3 تا 5 تکرار برای هر پا انجام دهید.

4. اکستنشن عضلات پشت را انجام دهید.

این کار ستون فقرات را حرکت داده و به عقب می‌کشد. این تمرین به ویژه برای بیمارانی مفید است که از علائم ثانویه سیاتیک و فتق دیسک رنج می‌برند.

• روی شکم خود دراز بکشید، سپس از آرنج‌ خود برای حمایت از سر و تنه استفاده کرده و آن را زیر گردن و سر قرار دهید. گردن و پشت خود را بالا نگه دارید.
• گردن خود را صاف و باسن خود را روی زمین قرار دهید، پشت خود را تا جایی که امکان دارد قوس دهید. باید کششی در عضلات پایین کمر و شکم خود احساس کنید.
• این وضعیت را به مدت 10 ثانیه در حالی که تنفس عمیق انجام می‌دهید نگه دارید. به موقعیت اولیه بازگردید، سپس این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

5. کشش همسترینگ ایستاده را انجام دهید.

این تمرین به کشش عضلات همسترینگ کمک می‌کند.

• صاف در مقابل یک سطح بلند (تقریبا به اندازه زانو)، مانند صندلی یا چهارپایه بایستید.
• یک پا را بلند کنید و پاشنه خود را روی سطح بلند قرار دهید. زانو و پای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید در حالی که انگشتان پا به سمت بالا قرار دارند.
• به جلو خم شوید و دست‌های خود را روی زانو قرار دهید. سعی کنید در حین انجام این کار پشت خود را صاف نگه دارید. این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه در حالی که نفس‌های عمیق می‌کشید، حفظ کنید.
• این تمرین را روی پای مخالف تکرار کرده و سپس 3 تا 5 تکرار روی هر پا انجام دهید.

6. انجام تمرین کششی گلوتئال.

این تمرین به حفظ انعطاف پذیری عضلات باسن کمک می‌کند که به شما امکان می‌دهد دامنه حرکتی گسترده‌تری داشته باشید.

• به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید. یک بالش کوچک زیر سر خود قرار دهید.
• پای چپ خود را بالا بیاورید و روی ران راست خود قرار دهید. دست‌های خود را پشت ران راست قلاب کنید و پا را به سمت قفسه سینه بکشید.
• دنبالچه و باسن خود را در طول تمرین روی زمین نگه دارید. باید بتوانید کشش ایجاد شده را در باسن خود احساس کنید.
• این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه در حالی که نفس‌های عمیق می‌کشید نگه دارید. پا را به موقعیت اولیه برگردانید و سپس این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. 3 تا 5 تکرار روی هر پا انجام دهید.

7. کشش باند ایلیوتیبیال را انجام دهید.

باند ایلیوتیبیال (ITB) نوعی بافت همبند است که عضلات لگن، باسن و پا را در بر می‌گیرد. اگر ITB شما انعطاف پذیر نباشد، حرکت شما را محدود می کند و باعث می شود عضلات عصب سیاتیک فشرده شوند که باعث تشدید علائم سیاتیک می گردد. برای انجام کشش ITB:

• صاف بایستید و پای چپ خود را روی پای راست خود ضربدری کنید. بدون خم کردن زانوها، با هل دادن باسن خود به عقب و بیرون، مانند بستن در با پشت خود، در ناحیه باسن خم شوید.
• سعی کنید قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. نباید هیچ گونه خم شدن یا گرد شدن پشت وجود داشته باشد. گرد کردن پشت، ستون فقرات را از راستای صحیح خود خارج می کند.
• پاها باید در تمام مدت با زمین در تماس باشند. بلند کردن انگشتان پا از زمین وزن بدن را به عقب منتقل می کند. این کار باعث فشرده شدن عضلات پشت شده و ممکن است باعث تشدید سیاتیک شود.
• باسن خود را تا جایی که ممکن است بدون احساس درد به بیرون فشار دهید. نگران نباشید اگر نمی توانید بیش از چند اینچ حرکت کنید. طبیعی است که انعطاف پذیری ITB بسیار محدود باشد. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.

8. فلوتینگ عصب سیاتیک را برای آزاد کردن عصب از بافت انجام دهید.

این کشش به عصب سیاتیک کمک می‌کند تا بدون محدودیت از طریق ستون فقرات حرکت کند و درد و تحرک را بهبود بخشد. در حالی که سر شما به سمت زمین است، در حالت نشسته تمرین را شروع کنید. برای انجام این ورزش کششی سیاتیک، به سمت بالا نگاه کنید و در عین حال پای راست خود را بلند کرده و زانو را صاف کنید. سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید.

• 20 تا 30 تکرار انجام دهید، سپس حالت خود را عوض کرده و برای سمت چپ تکرار کنید.

درک سیاتیک

1. درک علل سیاتیک.

دلایل مختلفی برای درد سیاتیک وجود دارد، اما همه آن‌ها شامل تحریک عصب سیاتیک از طریق فشردگی، پیچ خوردگی یا آسیب فیزیکی می‌شوند. برخی از شایع‌ترین علل عبارتند از:

• دیسک کمر بیرون زده(Herniated Disk): این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که یک دیسک در ستون فقرات از جای اصلی خود “بیرون می‌زند”. این دیسک بیرون زده با عصب سیاتیک تماس پیدا کرده، آن را فشرده می‌کند و باعث درد و تحریک می‌شود.
• بیماری تخریب دیسک: این بیماری معمولا با افزایش سن همراه است. با افزایش سن دیسک ستون فقرات، ضعیف می‌شود و ممکن است تا حدی تخریب گردد و منجر به فشردگی عصب سیاتیک شود.
• سندرم پیریفورمیس: این مورد زمانی اتفاق می‌افتد که عضله پیریفورمیس (واقع در باسن) عصب سیاتیک را فشرده می‌کند.
• تنگی کانال نخاعی کمری: این مورد نیز زمانی رخ می دهد که کانال نخاعی از نظر اندازه باریک می‌شود، محتویات آن به سمت بیرون فشرده شده و باعث پیچ خوردگی عصب سیاتیک می‌گردد.
• ناهنجاری‌های ستون فقرات: هرگونه ناهنجاری در ساختار ستون فقرات کمری ممکن است منجر به سیاتیک شود. این موارد ممکن است شامل عفونت، آسیب، تومور، خونریزی داخلی، شکستگی استخوان یا ضعف عضلانی باشند.

2. با علائم سیاتیک آشنا شوید. 

علامت اصلی سیاتیک، درد است. این درد ممکن است در طول عصب سیاتیک از پایین کمر، باسن و لگن تا پاها احساس شود. به دلیل درد سیاتیک، بیمار ممکن است در حرکت کردن، خم شدن و راه رفتن مشکل داشته باشد.

3. در مورد روش های تشخیص سیاتیک آگاه باشید.

تشخیص دقیق سیاتیک مهم است، زیرا به پزشک کمک می‌کند تا نحوه صحیح درمان را تجویز کند. فرآیند تشخیص سیاتیک معمولا شامل موارد زیر است:

• معاینه فیزیکی: ممکن است یک معاینه فیزیکی انجام شود که شامل تست بلند کردن مستقیم پا می‌شود. پزشک از شما می‌خواهد که دراز بکشید و پای خود را به آرامی بالا بیاورید. پزشک نقطه‌ای را که درد احساس می‌شود یادداشت می‌کند تا مشخص کند کدام قسمت از عصب سیاتیک تحت تاثیر قرار گرفته است.
• اشعه ایکس: ممکن است برای رد کردن شکستگی ستون فقرات، اشعه ایکس تجویز شود.
• ام آر آی و سی تی اسکن: این‌ موارد ممکن است توسط پزشک شما برای کمک به تشخیص سیاتیک تجویز شود. تصاویر دقیق از پایین کمر برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد درد و بیماری بسیار مفید است.

آزمایش‌های اضافی: ممکن است آزمایش‌های عصبی دیگری برای تایید و تشخیص بیماری انجام شود. این موارد ممکن است شامل مطالعات الکترومیوگرافی، میلوگرام و آزمایش پتانسیل برانگیخته باشد.

پرسش و پاسخ