پیاده روی برای درد سیاتیک مفید است یا مضر؟

افرادی که از مشکل سیاتیک رنج می برند، به سختی می توانند بدون تحمل درد پیاده روی نمایند. پیاده روی می تواند یکی از موثرترین روش ها جهت برطرف کردن درد سیاتیک به نظر برسد. علاوه بر پیاده روی می توان از مزایای ورزش های دیگر نظر یوگا، دوچرخه سواری، دویدن و شنا جهت رفع درد ناشی از سیاتیک استفاده نمود. این ورزش ها می توانند درد ناشی از سیاتیک را کاهش دهند. اگر پیاده روی منجر به بروز درد بیشتر می شود، بهتر است که از انجام آن خودداری نمایید.

پیاده روی کوتاه و آرام با سیاتیک

سیاتیک نه تنها عصب های مرتبط با کمر و پا را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه می تواند منجر به درگیر کردن سایر عصب های بدن شود. افرادی که دارای مشکل سیاتیک هستند، درد زیادی را در نواحی باسن و پا در مقایسه با سایر قسمت های بدن تجربه می کنند.  

به هنگام بروز این مشکل، راه رفتن و حرکت کردن برای شما دشوار می شود. پیاده روی، یکی از بهترین روش ها به منظور کاهش درد سیاتیک می باشد. البته باید در این رابطه نکات مهمی را مدنظر داشته باشید. درد سیاتیک ممکن است به هنگام پیاده روی طولانی، بیشتر هم شود. پس در همان ابتدا، بهتر است که از پیاده روی های سبک شروع کنید.

مدت زمان پیاده روی به شدت درد و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. در ابتدای کار می توانید به مدت 10 الی 15 دقیقه پیاده روی کنید. این کار را تا زمانی که درد زیادی را متحمل نشوید، انجام دهید. توصیه می شود که پیاده روی های سبک و کوتاه را در برنامه روزانه خود بگنجانید.   

علاوه بر این، این کار منجر به حفظ تناسب اندام شما می شود. اگر درد زیادی را احساس نمی کنید می توانید هر روز، مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

پیاده روی؛ التهاب دهنده یا تشدید کننده درد سیاتیک؟

ممکن است به هنگام پیاده روی درد سیاتیک شما شدت یابد، اما به مرور زمان علائم این مشکل رفع خواهد شد. پیاده روی به عنوان یک روش مناسب اما با تاثیر کم می تواند منجر به بهبود شرایط زیر شود:

• بهبود شرایط بدنی
• تسریع جریان خون در بدن
• کاهش دردهای ناشی از سیاتیک در آینده
• رفع درد و التهاب در بدن
• آزادسازی اندورفین (مسکن طبیعی بدن)
• تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات

یکی از بهترین روش ها جهت رفع درد سیاتیک، استراحت کردن می باشد. در ابتدا، پیاده روی می تواند درد ناشی از سیاتیک را افزایش دهد. این درد ممکن است به هنگام تحرک بدنی، تشدید شود. به همین خاطر، توصیه می کنیم که زمان کوتاهی را جهت پیاده روی مدنظر قرار دهید و فشار زیادی را به خود وارد نکنید.

فاکتورهای تاثیرگذار بر شدت درد سیاتیک

درد ناشی سیاتیک در بیشتر افراد، ناپایدار می باشد و بعد از مدت زمان کوتاهی رفع می شود. به هنگام افزایش درد سیاتیک، فرد علائم مختلفی از جمله بی حسی، سوزن سوزن شدن و احساس ناراحتی در باسن و پایین ساق را تجربه خواهد کرد.

از جمله مهمترین عوامل تاثیرگذار بر شدت درد سیاتیک می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• آسیب های جسمانی: اگر شما دچار التهاب یا یک سری آسیب های جزئی در قسمت های مختلف بدن باشید، سیاتیک می تواند باعث تشدید درد شود. فتق دیسک از جمله مهمترین مشکلاتی است که منجر به بروز درد سیاتیک خواهد شد.  
• سن: شرایط بهبودی در افراد مسن، بسیار دیرتر از افراد جوان اتفاق می افتد. برخی از بیماری ها نظیر فشار خون بالا و دیابت، باعث وخیم تر شدن وضعیت سیاتیک در افراد می شوند. شرایط بهبودی با توجه به بیماری های فوق در افراد مسن، دیرتر رخ می دهد.
• مصرف دخانیات: مصرف دخانیات از جمله مهمترین دلایلی است که می تواند باعث عود سیاتیک شود.
• ساییدگی و پارگی: پارگی و ساییدگی ستون فقرات، باعث ایجاد مشکل کانال نخاعی کمری می شود. تنگی کانال می تواند عصب های ستون فقرات را تحریک کند و منجر به تشدید درد سیاتیک، شود.
• روش زندگی: دردهای ناشی از سیاتیک به دلیل سبک غلط زندگی (کم تحرکی) ایجاد می شوند. 
• عفونت ها: بیماری عفونی مغزی (آبسه اپیدورال) می تواند به اعصاب ستون فقرات، آسیب وارد کند. این بیماری که مرکز ایجاد آن در بین استخوان های ستون فقرات می باشد، علائم ناشی از سیاتیک را تشدید خواهد کرد.  
• تومور ستون فقرات: اگرچه این مورد بسیار نادر می باشد، اما می تواند یکی از مهمترین دلایل جهت افزایش درد سیاتیک به شمار رود.

اقدامات مهم در رابطه با کاهش درد سیاتیک

تشدید درد سیاتیک می تواند راه رفتن فرد را با مشکل مواجه سازد. اگر درد شدیدی را احساس کردید، به مدت چند روز به خود استراحت دهید. البته برای افراد مبتلا به سیاتیک، استراحت های طولانی مدت به هیچ عنوان توصیه نمی شود و باید انجام تحرکات بدنی را در برنامه خود مدنظر داشته باشند.

از جمله مهمترین روش های مدیریت درد سیاتیک می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• گرما درمانی و سرما درمانی: گرما درمانی و سرما درمانی از جمله بهترین روش ها جهت بهبود علائم سیاتیک به شمار می روند. با استفاده از روش گرما درمانی، عضلات بدن آرام و شل می شوند. استفاده از یک حوله گرم می تواند در شل شدن عضلات بدن نقش بسزایی را ایفا نماید. البته در این رابطه، حمام گرم هم می تواند بسیار کمک کننده باشد. سرما درمانی، یکی دیگر از روش هایی است که با استفاده از آن هرگونه التهاب در بدن از بین خواهد رفت. برای این کار می توانید از یک کیسه یخ استفاده کنید.
• حرکات کششی: حرکات کششی از جمله دیگر روش هایی است که با انجام آنها می توانید دردهای خفیف تا متوسط سیاتیک را از بین ببرید. انجام حرکات کششی در صورت احساس درد شدید، به هیچ عنوان توصیه نمی شود.
• استفاده از داروهای بدون تجویز پزشک: برخی از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی که قابلیت مصرف خوراکی دارند، می توانند در درمان درد سیاتیک موثر واقع شوند. ادویل و ایبوپروفن از جمله این قبیل از داروها به شمار می روند. استامینوفن از جمله دیگر داروهای موثر جهت مدیریت درد سیاتیک است که می توان به آن اشاره نمود. برخی از مسکن های موضعی در داروخانه ها موجود می باشند که می توانید آنها را به صورت کرم، ژل و چسب تهیه و خریداری نمایید.
• ارتباط با ارائه دهندگان مراقبت های اولیه: دردهای ناشی از مشکل سیاتیک بین یک تا دو هفته از بین می روند. در این راستا، شما می توانید از کمک ارائه دهنده مراقبت های اولیه استفاده نمایید. این فرد متخصص می تواند برخی از داروهای موثر ضدالتهابی را به منظور کاهش درد سیاتیک به شما معرفی نماید. از جمله این داروهای ضد­التهابی می توان به کورتیکواستروئیدهای خوراکی و تزریقی اشاره نمود. در برخی موارد، شدت درد به حدی است که راهی جز تصویربرداری پزشکی جهت درمان سیاتیک باقی نمی ماند.

مطلب مرتبط: تزریق اپیدورال برای درد سیاتیک بعنوان بهترین آمپول

درمان های مراقبتی جهت پیاده روی آسان با سیاتیک

فیزیوتراپ می تواند در کاهش علائم سیاتیک، نقش مهمی را ایفا نماید. شما می توانید با یک ارائه دهنده مراقبت های اولیه در رابطه با مراجعه به فیزیوتراپی صحبت کنید. در برخی از موارد نیازی به مراجعه به فیزیوتراپی نیست و مشاوره با یک فرد متخصص جهت درمان کفایت می کند.

با توجه به گزارش به دست آمده از یک مطالعه کارآزمایی تطبیقی در سال 2021، مراجعه به فیزیوتراپی می تواند بهترین گزینه جهت درمان سیاتیک به شمار رود. فیزیوتراپی در مقایسه با سایر روش ها، تاثیر قابل توجهی در تسریع فرایند درمان سیاتیک دارد.

از جمله دیگر درمان های حمایتی و مراقبتی در این رابطه، می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• درمان کایروپراکتیک: این نوع درمان، در واقع یک روش غیرتهاجمی و شناخته شده ای است که می توان از آن به منظور کاهش درد سیاتیک استفاده نمود. این درمان بیشتر جهت کاهش التهاب، اصلاح انحراف و بهبود وضعیت ستون فقرات مورد استفاده قرار می گیرد. کایروپراکتیک، بهترین درمان به منظور کاهش درد کمر و پا ناشی از سیاتیک به شمار می رود. این امر می تواند فرایند راه رفتن و حرکت کردن را برای افراد مبتلا به این مشکل آسان تر نماید.

• استفاده از عصا: سیاتیک، جزو آن دسته از مشکلاتی است که می تواند یک بخش از بدن را درگیر کند. اگر یک بخش از بدن درگیر سیاتیک باشد، درد ممتدی را از کمر تا ساق پا تجربه خواهید کرد. جهت کاهش درد، استفاده از عصا بهترین گزینه می باشد. توصیه می کنیم که عصا را در قسمت مخالف بدن جهت تکیه دادن قرار دهید. وزن شما به هنگام راه رفتن باید بر روی عصا قرار گیرد.
• راه رفتن در استخر آب: راه رفتن در آب می تواند نقش قابل توجهی را در کاهش دردهای ناشی از سیاتیک ایفا نماید.
• ایجاد تغییرات در فعالیت های روزمره: اگر درد سیاتیک شما شدید است، توصیه می کنیم فعالیت هایی که نیاز به تحرک کمتری دارند را انجام دهید. در صورت احساس درد، شدت انجام فعالیت های روزمره باید کاهش یابد.
• پوشیدن کفش مناسب: از کفش های مخصوص برای درمان سیاتیک استفاده کنید. یک سری کفش ها از تکیه گاه و بالشتک های مخصوص به منظور رفع خستگی پاها برخوردار می باشند. توصیه می کنیم که از کفش های کتانی و طبی جهت پیاده روی استفاده نمایید.

سیاتیک و سلامت روانی

سیاتیک، مشکل رایجی است که اکثر افراد از آن رنج می برند. این مشکل می تواند انجام فعالیت های روزمره را مختل سازد. شرایط این بیماری به گونه ای است که می تواند سلامت روان افراد را نیز تحت تاثیر قرار دهد. ناتوانی در درمان سیاتیک منجر به بروز مشکلات روانی متعددی از جمله خودگویی منفی، احساس ناامیدی و استرس در بیمار خواهد شد.  

روش های متعددی وجود دارند که با انجام آنها می توانید سلامت روان خود را بهبود بخشید. از جمله این موارد عبارتند از:

• تمرین خودتاییدی: خودتاییدی، بهترین روش تمرینی جهت بهبود عزت نفس و حفظ دیدگاه مثبت در طول روز می باشد. تکرار جملات تاکیدی از قبیل ((من کنترل کافی بر تسکین درد خود دارم)) و ((من قادر به تحمل مشکل موردنظر هستم))، بهترین روشی است که جهت مدیریت احساسات به منظور درمان سیاتیک مورد استفاده قرار می گیرد.  
• تمرین تمرکز حواس: تمرکز حواس یا ذهن آگاهی به نوع خاصی از مدیتیشن گفته می شود که با تمرین آن می توانید زندگی در لحظه حال را تجربه کنید. این نوع مدیتیشن شامل یک سری اصول خاص (تکنیک های تنفس، تکنیک های تمدد اعصاب و تصویرسازی) می باشد که با یادگیری آن، ذهن و بدن آرام خواهد شد.  
• تحرکات بدنی: انجام ورزش سیاتیک به صورت ملایم می تواند منجر به درمان دردهای ناشی از مشکل سیاتیک شود.
• استفاده از کمک های حمایتی: به گروه های حمایت از افراد مبتلا به سیاتیک بپیوندید. برقراری ارتباط با این دسته از افراد می تواند به شما کمک نماید تا به دنبال بهترین راه حل جهت درمان سیاتیک باشید.
• مشورت با یک درمانگر: عدم توانایی در درمان سیاتیک می تواند بر روحیه و افکار شما تاثیر منفی بگذارد. جهت جلوگیری از بروز مشکلات روانی در این رابطه، بهتر است که از توصیه های یک متخصص بهداشت روان پیروی نمایید.  

نکات مهم جهت کاهش درد سیاتیک به هنگام پیاده روی

پیاده روی به صورت غیر اصولی می تواند دردهای ناشی از مشکل سیاتیک را چندین برابر نماید. اگر به این موضوع توجه نشود، امکان آسیب به ستون فقرات و عصب سیاتیک وجود دارد.

در ادامه به چند راهکار مهم جهت مدیریت درد سیاتیک به هنگام پیاده روی اشاره خواهیم کرد:

• پیاده روی باید به گونه ای باشد که بتوانید با هر بار گام برداشتن بدون دشواری، صحبت کنید.
• به هنگام مشاهده سراشیبی و ناهمواری ها، مسیر خود را به سمت سطوح صاف تغییر دهید.
• راه رفتن بر روی تردمیل به منظور کاهش سرعت و کنترل شیب، پیشنهاد مناسبی به شمار می رود.  
• انجام حرکات کششی قبل از پیاده روی جهت انعطاف پذیری عضلات پاها، ضرورت زیادی دارد. حرکات کششی باید به منظور کاهش درد سیاتیک قبل از پیاده روی، انجام شوند. 
• حالت بدن شما به هنگام پیاده روی از جمله نکات مهمی است که باید مدنظر قرار دهید. گردن را صاف نگه دارید و تلاش کنید که شانه ها و چانه موازی با زمین قرار گیرند.
• آهسته گام برداشتن می تواند باعث کاهش فشار به ستون فقرات به هنگام پیاده روی شود.
• در صورت احساس درد سیاتیک، بهتر است که پیاده روی به مدت 5 الی 10 دقیقه را در برنامه روزانه خود بگنجانید.   
• بهترین پیشنهاد، تنظیم برنامه روزانه برای پیاده روی است. پیاده روی 5 بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه، توصیه می شود.
• راه رفتن در آب به منظور کاهش درد ستون فقرات و مفاصل از جمله پیشنهادات مهم درمانی در این زمینه به شمار می رود.

مطلب مرتبط: ورزش های مضر برای تنگی کانال نخاع

خلاصه

سیاتیک از جمله مشکلات رایجی است که درد ناشی از آن می تواند بسیار آزاردهنده باشد، اما در اکثر موارد قابل درمان است. پیاده روی از جمله بهترین تکنیک های درمانی جهت کاهش درد سیاتیک به شمار می رود. در برخی موارد، ممکن است که پیاده روی باعث تشدید درد شود. در این شرایط، بهتر است که پیاده روی را کنار بگذارید و از سایر روش های درمانی استفاده نمایید.

عوامل مختلفی از جمله وضعیت جسمانی بد، آسیب های بدنی، مشکلات ستون فقرات و عفونت ها می توانند منجر به تشدید علائم سیاتیک شوند. برخی از روش های درمانی نظیر تحرک بدنی، مسکن ها، حرکات کششی، گرما درمانی و سرما درمانی در مدیریت درد سیاتیک نقش مهمی را ایفا می کنند. در اکثر مواقع، فیزیوتراپی می تواند بهترین گزینه جهت درمان سیاتیک به شمار رود.

پیاده روی از مزایای زیادی برخوردار می باشد، اما باید از روش های دیگری به منظور درمان سیاتیک استفاده نمود. پیاده روی آهسته، آگاهی در رابطه با وضعیت بدنی خود، گام برداشتن بر روی سطوح صاف، راه رفتن در آب و یا روی تردمیل از جمله دیگر دستورالعمل های مهمی است که باید در این رابطه مورد توجه قرار گیرند.