همان طور که درمطالب قبل هم عنوان شد، یکی از موثرترین کارهایی که برای مدیریت و کنترل دردهای آرتروز زانو میتوان انجام داد ورزش و تحرک است. اما از آنجایی که مفصلها در این بیماری ضعیف میشوند، محدودیتهای حرکتی بسیاری برای ورزش و قعالیتهای بدنی افراد مبتلا به آرتروز وجود دارد. به همین دلیل طبق قولی که داده بودیم، تمام حرکات ورزشی مناسب برای قوی کردن عضلات پا و چهار سر زانو را با تصویر در این بلاگ و بلاگهای بعدی برای شما توضیح میدهیم تا با تمام قوا به جنگ آتروز بروید و مهمتر آن که فعال بمانید.
حرکات کششی
اگر به آرتروز مبتلا هستید باید دقت کنید که بهتر است در ابتدای راه و پیش از تقویت کامل عضلات پا، از خم کردن مفصلهای زانو تا حد امکان دوری کنید. به همین دلیل، یکی از بهترین روشها کشش عضلات است که هم به تقویت آنها کمک میکند و هم انعطفا پذیری شما را بالا میبرد.
[vc_row] [vc_column width=”1/1″][vc_accordion width=”1/1″ el_position=”first last”]
[vc_accordion_tab title=”قوی کردن همسترینگ”]
برای آن که دچار گرفتگی عضله نشوید بهتر است ابتدا 5 دقیقه با پیاده روی سبک بدن را گرم کنید. بعد روی روی زمین و به پشت دراز بکشید. یک ملحفه (اگر کش ورزشی در دسترس دارید آن را به کف پای خود حلقه کنید و با هر دو دست ملحفه یا کش را نگه دارید. از ملحفه برای بالا آوردن پای خود استفاده کنید. پا را به بالا بکشید و 20 ثانیه در همان حالت کشش کامل نگه دارید. بعد به آرامی پا را پائین بیاورید اما روی زمین نگذارید. دو بار این کار را انجام بدهید و بعد پا را عوض کنید.
[/vc_accordion_tab]
[vc_accordion_tab title=”کشش عضلات ساق پا”]
برای کشش کامل عضلات ساق پا به یک صندلی تکیه بدهید تا تعادل خود را بهتر حفظ کنید. پای راست خود را کمی خم کنید و بدون قوس دادن به مهره های پشت و کمر، پای چپ خود را کاملا صاف به عقب ببرید تا کشش را به خوبی در پشت ساق پا حس کنید. پاشنه پای چپ را کاملا به زمین فشار بدهید تا کشش عضلات بیشتر شود. برای 20 ثانیه در همین حالت بمانید. دو بار این کار را تکرار کرده و بعد پاهار ا عوض کنید.
[/vc_accordion_tab]
[vc_accordion_tab title=”کشش عضلات پشت ران”]
روی زمین دراز بکشید و دست ها را روی قفسه قفل کنید. زانوی چپ را کمی خم کرده به طوری که کف پا کاملا روی زمین باشد. پای راست را کاملا صاف به بالا بیاورید. نوک انگشت شست پا در این حالت باید به بالا اشاره کند. عضلات پا را کاملا منقبض کرده و پای راست را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید و 3 ثانیه در همان حالن مکث کنید. بعد خیلی آرام پا را روی زمین بگذارید. برای هر پا دو ست 10 تایی این کار را تکرار کنید.
[/vc_accordion_tab]
[vc_accordion_tab title=”تقویت عضلات چهار سر زانو “]
در صورتی که تمرین قبلی برایتان دشوار بود، این تمرین را هر چند بار که میتوانید در طول روز تکرار کنید. روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را به هم بچسبانید. برای شروع عضلات پا را شل کنید و بعد یکی از زانوها را با منقبض کردن عضلات پا قفل کنید و برای 5 ثانیه در همان حالت بمانید و بعد دوباره عضلات را شل کنید. هر چه تعداد دفعاتی که این کار را انجام میدهید بیشتر باشد، عضلات چهار سر زانو قویتر و درد مفاصل ما کمتر میشود. اما در ابتدا بهتر است از دو ست 10 تایی شروع کنید.
[/vc_accordion_tab]
[vc_accordion_tab title=”تقویت عضلات داخل ران “]
به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. کف هر دو پا روی زمین باشد. یک بالشت را بین دو زانو قرار بدهید. دو زانو را به هم نزدیک کنید و بالشت را تا جای ممکن فشار بدهید. برای 5 ثانیه در همین حالت مکث کنید و بعد عضلات را رها کنید. تکرار این حرکت برای دو ست 10 تایی در هر هفت روز هفته، عضلات داخل ران را به خوبی تقویت میکند.
اگر این حرکت برایتان دشوار است، به جای دراز کشیدن روی زمین، روی صندلی بنشینید.
[/vc_accordion_tab]
[/vc_accordion]
[/vc_column]
[/vc_row]
در مطالب آینده، تمرینات بیشتری را برای مقابله با آرتروز به شما آموزش خواهیم داد. پس با ما همراه باشید.